运动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子！而运动则是“最好的抗病良药”！而各个年龄阶段有着不同的“黄金锻炼方案”。今天，本公众号推荐的是18岁以上人群的运动方案：

Ⅰ  18-25岁成熟期

此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心率、肺活量，以及骨骼的灵敏度、稳定性、弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更不利于身体健康！这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。建议每周进行三次训练，最好有氧和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。

Ⅱ   26-45岁发胖期
这一阶段是生活和事业发展的关键期，压力较大，很多人都疏于锻炼，肥胖率的发生也变高。因此，这一时间段要防止脂肪的堆积，减缓压力。

男士依旧要注重肌肉力量的训练，如推举，但要控制好强度，不要过于勉强自己；而女士可以进行低强度的有氧训练，如瑜伽、慢跑、爬山。

Ⅲ  46-65岁衰老期这个阶段人的体力和肌肉量开始下降，运动主要以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主，要以安全、简便为原则。推荐健步走，以改善血液循环、降低体脂率；静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

Ⅳ  65岁以后老年期65岁以后身体机能都处于低水平，此阶段主要以提高生活质量、预防跌倒、提升心肺功能为主。建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼，并适当补充优质蛋白质、钙质等营养素。

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