10公里，这个距离最受大众跑者欢迎。练习跑步不久的人相对“友好”，那些想参加（半程）马拉松赛的人可将10公里作为自己日常锻炼的距离。

中国田径协会在2018年初制定了《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》，并给出了《大众选手等级评定成绩标准》（见下表）。你可以依据自己的性别、年龄以及完赛的时间来判断出自己的10公里成绩处于哪个等级。

不同等级的跑者，又应该如何安排训练来提高速度呢？

现在，我们粗略地将10公里的成绩划分为三个水平，然后你对号入座，选择合适的训练方法：

· 大于60分钟，为入门水平；

· 45分钟到60分钟之间，为中级水平；

· 小于45分钟，则为高级水平。

入门水平：坚持跑量很重要作为一个入门跑者，不要担心训练时候跑的速度，只要每天坚持完成定下的距离就可以。理想情况下，维持这个速度的时候，你能够和同伴们舒适的说话。随着跑步能力的提高，这个舒适的速度也会随之提高。刚开始训练也许你的精力和体力非常充足，发现训练不过瘾，不过仍然要按计划执行，及时去休息调整。尝试多做交叉训练。交叉训练就是做一些和跑步不太相关的运动项目，例如游泳，骑自行车等有氧项目的训练，强度不能太过于激烈，这一天的训练应该是以轻松为主。每周最长的跑步距离可以设置在周末来进行。如果中途停下来步行、休息也没关系，休息好之后继续完成这段距离即可，并且适当的做一些力量训练。

中级水平：注重速度训练这个水平的跑者一般拥有一定的训练基础，可以适当的增加训练量和训练强度。在这个阶段的跑步训练中，可以按照舒适的节奏跑。如果有心率手表的话，让心率维持在最大心率的65%到75%之间。休息是训练中的一个重要部分，每周至少休息一天，在这一天要让身体得到充足的休息。不过，如果在跑步训练中，身体出现嗜睡或者其他疲劳的状况，建议将周一也安排为休息日。完成一个10公里不仅需要耐力，还得有速度。因此这个阶段，速度也作为一种重要的训练要素。每两周进行一次400米间歇训练，有条件最好在田径场内完成。跑后的放松在这个阶段要特别的重视起来，因为在训练强度上相比于上一个训练计划，在强度上要高出不少，如果放松做的不够，就特别容易受伤。

高级水平：做好力量训练，合理休息拉伸能达到这个水平的跑者大多经历了一段长时间的训练过程，对于自己的运动能力甚至短板都有大致的了解。此时，训练既要维持现有的运动水平，还要尝试去突破瓶颈。很多跑者对于力量训练可能都不屑一顾。然而，力量训练才最有可能是当前瓶颈的突破口。核心力量和下肢力量等训练不仅要做到，而且要做好。将完成的质量作为首要标准。拉伸和放松是最容易被忽视的。一次两次不做拉伸和放松可能无关紧要，如果日积月累，那你就等着瞧好吧。

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