四季养生

图为即将参加巴黎奥运会大众组马拉松比赛的中国选手陈志刚在四川成都锦城湖公园进行跑步训练。新华社记者 沈伯韩 摄

2024年8月8日是我国第16个全民健身日。生命在于运动，运动需要科学，当你挥汗如雨努力健身时，也要讲究科学的方式方法，以下这些健身误区一定要避免。

 运动40分钟后脂肪才会燃烧？

 人体内有三大能源物质，被三大能量代谢系统利用，以提供维持生命体征和进行身体活动所需的能量。三大能源物质是糖、脂肪和蛋白质，三大能量代谢系统分别为磷酸原系统、糖酵解系统和有氧系统。其中，只有有氧系统可以利用三大能源物质来提供能量。在任何运动（包括无氧运动）中，都有有氧系统在为身体提供能量，不存在仅有一种能量物质供能的运动。只是在不同强度的运动中，机体利用糖、脂肪、蛋白质供能的比例不同而已。通常运动时间长、运动强度相对较小时，脂肪氧化供能的比例就越大，因此，多数人会选择长时间有氧运动的方式来进行减脂锻炼。

 实际上，人的身体时时刻刻都在燃烧脂肪，日常生活中消耗的大部分能量也都来自于脂肪。即便是安静地躺着，机体供能也主要来自于脂肪，只是这时身体需要的能量少，脂肪燃烧速率低，消耗不明显。

 经常跑步会让小腿变粗？

 很多人在较长时间跑步后，会感觉小腿后群肌肉酸胀，误认为小腿变粗了。这其实是小腿肌肉频繁发力后，疲劳和血流量增加，让人产生了错觉。只要进行有效拉伸，这种感觉便会逐渐消失。事实上，长期参加长跑训练还可以使小腿变细。

要达到通过长跑改变体型的效果，建议大家经常进行30分钟及以上的有氧跑，跑完后还要进行肌肉拉伸。我们可以借助台阶做直腿背屈，借助墙壁做屈腿背屈，借助凳子或栏杆进行后蹬腿跖（zhí）屈，缓解运动后的不适感。

 运动时间越长越好？

 运动有益于健康，但运动时间并非越长越好，质量永远比数量重要。每次运动后，我们的关节和肌肉都会进行自我修复。但如果运动频率太高，关节和肌肉无法及时恢复，就容易造成损伤。例如大家耳熟能详的“网球肘”“半月板磨损”等慢性损伤，甚至“跟腱撕裂”等急性运动损伤，多数是由于长期运动过量导致慢性损伤逐渐积累，以急性疼痛的形式表现出来。因此，控制运动频率和时长尤为重要。根据《健康中国行动（2019－2030年）》：鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。

空腹减脂效果更好？

    所谓“空腹健身更能减肥”是一种误读。虽然空腹健身能在短时间内消耗更多热量，但时间过长易使身体供能不足。一些慢性病患者，尤其是糖尿病患者空腹健身既不科学又伤害身体。空腹运动时，血液中会产生大量游离脂肪酸，可能引起酸中毒和心律失常，甚至导致猝死。因此，肠胃功能差、易低血糖和60岁以上人群，以及糖尿病和心脏病患者，不宜空腹运动。建议这类人群尽量在早上锻炼前加点餐，推荐食用容易消化的碳水类面包、饼干、米粥等，也可以吃一个鸡蛋、喝一杯酸奶。需要注意，晨练前别吃太饱，只要不感到饥饿就好，不建议吃过多脂肪和膳食纤维。

 大汗淋漓才有效？

 一般来说，运动强度越大，排汗量越多。因为随着运动强度的增加，人体会产生更多热量，以及大量代谢物——二氧化碳和水。为了保持正常体温，人体就必须通过增加排汗量才能把多余热量散发出来，因此，运动强度与排汗量为正比关系。

 但是，不能为了追求大汗淋漓而锻炼。运动强度过大，可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧、体力不支等。对普通人而言，男性最大心率为“220减去年龄”，女性最大心率为“210减去年龄”，运动安全警戒线为最大心率的75%，老年人应更低些。

 运动量适当的表现为：适量出汗、略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在10分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛。如果大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食睡不佳，脉搏约在15分钟之内不能恢复，次日周身乏力，缺乏运动兴趣，则是运动量过大的表现。尽管运动时胖人出汗多，但耐受水分丢失的能力却比较差，也就是说，运动时间不长，胖人会因代谢失调而过早出现疲劳。如果你是稍微运动就汗如雨下的人，则应尽快就医检查。

（作者系国家体育总局体育科学研究所副研究员）

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