四季养生

在我国，自古以来就有“民以食为天”的说法，可见食物的重要性。食物最基本的一项作用就是充饥，为身体提供必要的营养成分。然而，食物的影响远不止于此。近年来，越来越多的研究表明，饮食不仅会影响我们的身体健康，还与心理健康密切相关。

今天，我们就来聊聊食物如何影响我们的心理，以及吃哪些食物有利于我们的心理健康。

抑郁还能“吃出来”？

在营养学中，有些地区的饮食习惯被认为是不太健康的，其中最为典型的就是西式饮食（Western-Type Diet），包括汉堡、比萨、炸薯条、面包、蛋糕、火腿和碳酸饮料等，这些食物的主要特征是高脂肪、高糖、高精制碳水化合物、高盐、高加工食物和较低比例的果蔬等。西式饮食通常与肥胖、心血管疾病和糖尿病等身体疾病紧密相关，同时也与抑郁症和焦虑症等心理健康问题的高发率有关。

而以希腊、意大利和西班牙等地中海地区的传统饮食为基础形成的地中海饮食（Mediterranean Diet），则被公认为是很健康的饮食模式之一，与长寿、心血管健康、较低的慢性疾病风险和良好的心理健康相关联，其主要特征包括高果蔬、高鱼鲜、高全谷类、高橄榄油、高坚果、低加工肉类、适量乳制品和红酒等。

有多项研究还证明了以上这两种饮食模式对心理健康的影响。例如 2010 年的一项针对 1000 多名成年女性的研究表明，以西式饮食为主的女性更容易患抑郁症，而摄入更多果蔬、鱼鲜和全谷物食物的人则不太可能患有焦虑或抑郁等问题。另一项针对西班牙超过 10000 多人，在大约四年半时间的追踪研究中，发现越是遵循地中海饮食的人越少患上抑郁症，而越是以快餐和烘焙食品为主的人，他们的抑郁症患病风险则更高。
同样，在我国进行的一项针对 5000 多名青少年的研究也显示，不健康的饮食习惯会提升他们的焦虑和抑郁症状，例如摄入更多的零食和高加工肉类食物等。

总之，无论何种菜系，我们吃进去的食物都会反映在我们的身心健康上，不良的饮食习惯会让我们的身体和心理逐渐变得不健康，而良好的饮食习惯则会让我们营养均衡，身心愉悦。

快乐该怎么“吃出来”？

食物影响我们的身体健康，是因为身体发育和机能都需要食物中的营养成分来支持。而食物如何影响心理，可能我们更多的是以一种经验主义的方式来发现的，例如人们常说“心情不好时吃点甜食会感觉好些”，或者吃一顿烤肉也会让人感到心情愉悦。

这些经验主义的饮食建议背后其实就是心理学家们研究食物对心理的影响机制的方向之一，即食物会通过促进某些神经递质的释放，从而影响我们的心理。例如，我们都知道多巴胺是一种与情绪密切相关的神经递质，在很多人眼中多巴胺等同于快乐，甚至会用多巴胺来形容那些令人感到愉快的东西，像什么多巴胺食物，多巴胺穿搭等等。

研究发现，高脂肪和高糖食物能够迅速激活大脑的奖励系统，释放大量多巴胺，使人感到快乐，但是长期依赖这些食物来刺激自己，反而会导致大脑对多巴胺的敏感性下降，这意味着需要摄入更多的高糖和高脂肪食物才能获得同样的愉悦感，形成恶性循环。同时，这些食物容易增加肥胖和糖尿病等健康问题的风险，反过来也会影响心理健康。所以，尽管高脂肪和高糖食物能够提供即时的快乐，但这并不建议长时间依赖这种方式来感到快乐。

更为健康的多巴胺提升方式是摄入富含蛋白质和酪氨酸的食物，例如鱼类、鸡蛋、豆类、香蕉、乳制品和杏仁等。因为蛋白质中含有酪氨酸，而酪氨酸是多巴胺的前体，可以为多巴胺的合成提供充足的原料。以这种方式提供的多巴胺提升较为稳定，不会造成敏感性下降的问题。同时，这些食物往往富含维生素 B 族和 Omega-3 脂肪酸等营养成分，有助于整体神经系统的健康，间接支持多巴胺的正常功能。

除了神经递质以外，肠道菌群与大脑健康的关系也是心理学家们研究的热点。研究者提出了微生物-肠-脑轴理论，认为肠道菌群通过神经、免疫和内分泌途径与大脑进行双向通信，影响大脑功能和行为。例如，肠道菌群的失衡被认为与抑郁症、焦虑症、孤独症等多种神经精神疾病相关，抑郁症患者的肠道菌群多样性明显低于健康人，补充益生菌可以改善抑郁和焦虑症状等。

这些食物帮你更快乐

我们在前面提到了很多有助于心理健康的食物，也提到了一些不太健康的食物，也解释了其中的原理，为了方便大家能够在日常生活中践行健康的饮食习惯，下面为大家总结了一份公认的能让人身心愉悦的饮食推荐和避雷指南。

推荐食物

· 富含蛋白质和酪氨酸的食物：牛肉、鸡肉、鱼肉和乳制品，例如牛奶、酸奶和奶酪等，以及豆类、杏仁和香蕉等。

· 富含益生菌的食物：含有活性益生菌的酸奶，泡菜和酸菜等富含有益菌的发酵食品等。

· 富含 Omega-3 脂肪酸的食物：深海鱼，例如三文鱼和沙丁鱼等；亚麻籽和奇亚籽等富含植物性 Omega-3 脂肪酸的种子类食物。

· 富含纤维和抗氧化剂的食物：全谷物，例如燕麦、糙米和全麦面包等；果蔬类，例如苹果、香蕉、胡萝卜，菠菜和其他深绿色蔬菜，以及蓝莓、草莓等浆果。

下列食物需要避雷

· 高糖食物：例如汽水、果汁、蛋糕、饼干和糖果等，建议用水、绿茶和无糖饮料代替。

·少高脂肪食物：主要包括快餐和高加工食品，例如炸鸡、汉堡、薯条、香肠、培根和火腿等。

· 高盐零食：例如很多人爱吃的薯片、虾条等，建议选择新鲜水果、蔬菜或低盐坚果作为代替。

参考文献

[1] Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., ... & Vaccarino, V. (2020). Diet, stress and mental health. Nutrients, 12(8), 2428.

[2] Godos, J., Currenti, W., Angelino, D., Mena, P., Castellano, S., Caraci, F., ... & Grosso, G. (2020). Diet and mental health: Review of the recent updates on molecular mechanisms. Antioxidants, 9(4), 346.

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[4] Gomez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: The effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.

策划制作

作者丨陈宇峰 发展与教育心理学硕士

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨丁崝

责编丨丁崝

审校丨徐来、林林

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