四季养生

俗话说，“生命在于运动”。但你有没有发现，“运动并不等于长寿”。

生活中，有些从不运动的人，他们健康状况确实不好，很难长寿；但有些极度热爱运动的人，或狂热的运动爱好者，他们也反而不长寿；其实这并非巧合，俗话说凡事都有个“度”，运动也一样。有研究发现：运动与健康之间存在一种U形关联，运动超过这个时间益处反而少了！

金鹏 摄

为什么有人运动延寿
有人运动折寿？

2021 年《梅奥诊所学报》医学期刊上发表了一项关于运动与健康的研究。这项研究记录了 8697 名成年人长达 20 多年的运动情况和健康数据，发现了“运动和健康”之间存在某种特殊的U型联系。

研究发现：

1. 每周锻炼 2.6~4.5 小时的人，死亡风险最低，比不运动人群降低约 40%。

2. 每周锻炼 10 小时以上的人，与每周锻炼 2.6~4.5 小时的人比，死亡风险反而升高，幸福感也有降低。

每周运动 2.6~4.5 小时，相当于每天锻炼 30 分钟左右。研究结果显示，在达到这个临界点之后，继续增加运动时间并不能带来更多益处，甚至可能适得其反。这也解释了，为什么很多狂热的运动爱好者，反而不如比他们运动量少的人更健康、更长寿。

研究人员表示，“这一发现让他们感到意外，一向以为运动越多，对健康就越有益，没想到竟然也会有个临界点。”

过量运动为什么反而不利于健康呢？研究人员解释说，长时间剧烈运动可能会让身体处于“过度紧张”的状态。长期如此，免疫系统功能便会下降，恢复能力减弱，从而增加疾病风险。

健康时报图

运动也有最佳时间段

2023 年 2 月，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通讯》期刊上发表的一项研究表明：在一天中的任何时间，进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险。不过更重要的是，与其他时间段相比，每天在 11:00~17:00 运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率能进一步降低。

研究分析了 9 万多人发现：与早晨（5:00-11:00）、晚上（17:00~24:00）运动相比，每天在 11:00~17:00 时间段内运动，全因死亡率下降 11%，心血管疾病死亡率下降 28%。可以说，这是最理想的运动时间段。

延寿效果最好的三类运动

除了“最佳运动时长”“最佳运动时间段”，还有“性价比最高的运动”。一样的锻炼时间、一样的运动强度，有些运动能更大效果地降低死亡风险，带来健康益处、延长寿命。

《柳叶刀》医学期刊 2018 年发布了一项涉及 8 万人持续 15 年的运动健康调查报告，给出了“延寿效果最好的三类运动”。

第 3 名：室内有氧运动

降低全因死亡率 27%

常见运动：跳操、瑜伽、舞蹈等

进行室内有氧运动，可以起到锻炼心肺功能、提高血管功能、减肥的作用，帮助改善高血压、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的发病风险约 36%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约 27%的全因死亡率。

第 2 名：游泳

降低全因死亡率 28%

常见运动：蛙泳、仰泳、自由泳等

游泳在锻炼全身肌肉的同时，可以帮助改善全身血液循环和增强心肺功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退，可以降低心血管疾病的发病风险约 41%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约 28%的全因死亡率。而且游泳对于脊柱关节、膝关节的压力较小，更不容易受伤。

第 1 名：挥拍类运动

降低全因死亡率 47%

常见运动：乒乓球、羽毛球、网球等

挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。

对比不运动的人，进行了挥拍运动的人可以降低心血管疾病的发病风险约 56%，如果能达到推荐的运动量，能够降低约 47%的全因死亡率。

参考文献

[1]Schnohr P, O'Keefe JH, Lavie CJ, Holtermann A, Lange P, Jensen GB, Marott JL. U-Shaped Association Between Duration of Sports Activities and Mortality: Copenhagen City Heart Study. Mayo Clin Proc. 2021 Aug 17:S0025-6196(21)00475-4. doi: 10.1016/j.mayocp.2021.05.028.
[2]Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
[3]Chekroud S R , Ralitza G , Zheutlin A B , et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry, 2018:S221503661830227X-.

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