四季养生

近期，某艺人在演唱会中一段“转圈扭胯”动作走红全网，引得各大网友争相模仿。

但事实上，很多人都无法优雅地完成这个动作，反而纷纷“翻车”……

不少网友扭了之后都说腰疼、屁股疼，医生提醒：这看似简单的动作，没有舞蹈功底的普通人如果把握不好，很容易导致腰部或髋臀部损伤。

别小看这个扭胯动作

其实很容易受伤

医生介绍，转圈扭胯作为一种舞蹈或运动动作，适量的活动可增强身体的灵活性和协调性，对身体是有益的。但是，如果动作不规范或过度，很可能对身体造成危害：

腰椎受损

急速旋转或从侧面过度扭动臀部，会加重腰椎间盘的磨损，加速其退变，可能导致纤维环断裂、髓核组织突出，从而引发腰腿痛等症状，此外，还可能导致急性腰扭伤、腰椎小关节错位、滑膜嵌顿等其他腰椎损伤。

对于已有腰椎疾病史的患者来说，如腰椎间盘突出的人群，更加不能随意模仿此类动作，可能会造成不可逆的伤害。

肌肉拉伤

缺乏适当热身或动作过于剧烈，都可能导致肌肉拉伤，出现疼痛、肿胀等症状。

关节损伤

不规范或过度的扭胯动作会给髋关节、膝关节等带来过大压力，容易造成关节损伤。

平衡失调

对于初学者或身体协调性较差的人来说，过度进行转圈扭胯可能会导致平衡失调，增加摔倒风险。

模仿转圈扭胯动作后

出现腰疼、屁股疼该怎么办？

当出现腰部或关节不适时，不必过度慌张，可以这样缓解：

1.充分休息

首先，应立即停止运动，让受伤的肌肉得到休息，以免遭受进一步损伤，导致慢性腰肌劳损、腰椎间盘突出、髋关节炎等。

休息方法主要是卧床休息，建议睡平板床，不要有很厚的床垫。

2.物理治疗

损伤后24小时，可用热水袋或热敷贴进行热敷，如果条件允许，还可以采用红外线灯进行局部热疗、针灸或电疗。热疗过程注意温度适宜，避免局部烫伤，一般一日一至两次即可。切忌进行非正规推拿、按摩，以免加重病情。

有什么保健方法

可预防腰部再次受伤？

腰椎和髋臀是我们日常活动和运动中经常使用的部位，容易受到损伤和磨损。以下建议，帮您保护腰椎和髋臀的健康：

腰椎保健

1.保持正确姿势：无论站、坐、卧，都应保持正确姿势，避免长时间维持同一姿势，尤其是弯腰、驼背等不良姿势。

2.加强腰部肌肉：适当的锻炼，如桥式、平板支撑等，能有效增强腰部肌肉，提升腰椎稳定性，降低受伤风险。

3.避免过度用力：在搬运重物或进行需要大力气的活动时，应务必小心，以防对腰椎造成不必要的伤害。

髋臀保健

1.控制体重：保持健康体重，以减轻髋关节的负担，降低关节磨损风险。

2.合理锻炼：髋关节拉伸、步行、游泳等锻炼能增强髋关节周围肌肉的力量，提高稳定性，有助于预防髋臀部位受伤。

几个保健动作

保护腰椎、髋关节健康

腰部锻炼

1.支腿抬高：仰卧，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，以不引起疼痛为度，每日 4 组，每组 8—10 次。

2.五点支撑：取卧位，以双手叉腰作支撑点，两腿半屈膝90°，脚掌置于床上，以头后部及双肘支撑上半身，双脚支撑下半身，成半拱桥形，当挺起躯干架桥时，膝部稍向两旁分开，速度由慢而快，每日3—5组，每组10—20次。

3.飞燕式锻炼：俯卧位，双下肢伸直，两手贴在身体两旁，抬头时上半身向后背伸，每日3组，每组10次。

髋部锻炼

1.髂腰肌及股四头肌训练：手扶椅背，屈髋慢慢伸直小腿，坚持5-10秒，每日3组，每组8-10次。

2.臀大肌训练：手扶椅背，大腿后伸，坚持5-10秒，每日3组，每组8-10次。

3.臀中肌训练：侧身手扶椅背，大腿外展，坚持5-10秒，每日3组，每组8-10次。

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