四季养生
一个人的身体是否健康长寿，一些身体健康指标的数值是最直接的判断。当各项指标维持在正常值，那么健康长寿的几率便会越大。
以下这几项长寿的硬指标，每个人都应该知道！赶紧自己对照自查一下吧～
划重点：
01 两围不超标，疾病少来找
腰围标准：
男性<85厘米、女性<80厘米
颈围标准：
男性<38厘米、女性<35厘米
腰围越长，寿命越短，《中华流行病学杂志》上的一项涉41万人的研究分析发现，腰越粗，发生冠心病、急性冠心病和死于冠心病的风险越高。
此外，脖子粗可反映出颈部皮下脂肪或呼吸道周围脂肪沉积增多，是皮下脂肪蓄积异常的一种表现，暗藏多种疾病风险，比如甲状腺变大、血脂增高、脂肪肝、高血压、心血管疾病、糖尿病、睡眠呼吸暂停、心肺耐力下降等。
如何测量：
腰围：站立，软尺沿肚脐上缘和肋骨以下的部位围绕腰部1圈，在常态呼吸下进行测量。
颈围：坐位或是站位，不要仰头也不要俯视，眼睛保持平视，使用软尺，从喉结下方到低头时手能摸到颈椎最突出的地方，围1圈进行测量。
长寿妙方：1.减少摄入，控制饮食，饮食的总量很重要，不能超标；2.不要吃高糖、高脂、高盐的饮食；3.保持良好的运动习惯，心率微微加快、身体微微出汗即可。
02 三大指标正常，慢病远离
血压标准：
收缩压＜120毫米汞柱
舒张压＜80 毫米汞柱
血糖标准：
空腹血糖<6.1毫摩尔/升
餐后2小时血糖<7.8毫摩尔/升
低密度脂蛋白标准：
正常值为＜3.4毫摩尔/升
高血压是脑卒中最重要的危险因素，我国70%的脑卒中患者有高血压，而血液中的低密度脂蛋白胆固醇升高是造成血管“堵塞”的关键因素，其增高与心脑血管疾病密切相关。
冠心病、脑卒中、糖尿病都是需要长期用药的疾病，控制不好影响寿命和生活质量，在老年人群中，“三高”要根据个人具体情况、按照“严、中、松”原则治疗。
1. 胆固醇控制严格：
高胆固醇血症是形成动脉粥样硬化斑块的重要前提，而粥样斑块又是导致心脑血管疾病的主要基础。
2. 血压控制要适中：
80岁以下的老人可先把血压降到150/90 毫米汞柱以下，若无不舒服的感觉可降到140/90 毫米汞柱以下；80岁以上老人，降到150/90毫米汞柱以下就可以了。
3. 血糖控制要宽松：
一般糖尿病患者，应将空腹血糖控制在7毫摩尔/升以下，餐后血糖控制在10毫摩尔/升以下，糖化血红蛋白控制在7%以下，老人可以适当宽松一些。
长寿妙方：
1. 控制饮食，尽量做到低盐，低脂，低糖：
盐的摄入量，与血压的高低有很大的关系，低盐饮食可以缓解高血压的症状，而低糖，低脂的饮食，则可以帮你远离高血糖和高血脂。如果已经是“三高”人群，则在饮食上更要控制好。
2. 远离烟酒：
当血压、血糖、血脂已经高于正常水平了，建议尽量戒掉烟酒，烟酒与血管的收缩舒张有很大的关系，而高血压，高血糖，高血脂的患者，很容易引起血管疾病，比如说动脉粥样硬化，中风，冠心病等等，“三高”患者要尽量戒掉烟酒，以免引起更严重的疾病。
3. 规律运动：
除了在饮食上注意，还需要进行适当锻炼，尤其是肥胖者，肥胖的人群很容易患上高血脂，而运动锻炼既可以减肥，又能消化体内多余的脂肪，比如说跑跑步，饭后散散步等等。
4. 定期检测：
如果已经是“三高”人群，要对三项指标进行定期检测，既可以确认你最近的生活状态是否对降低三高有效，也可以看看自己的三项指标有没有升高。
5. 谨遵医嘱：
如果已经是“三高”人群，单靠自己，已经不能改善“三高”的状况了，那就需要去医院治疗，谨遵医嘱，注意要按时吃药，不要因为这段时间症状有所改善就不再继续服用。
03 尿酸不超标，关节损害少
尿酸标准：男性＜420微摩尔/升女性＜360微摩尔/升
尿酸高常被称为“第四高”，会引起痛风发作和关节损害，还会导致血管内皮和肾脏的慢性损害、加重胰岛素抵抗、增加糖尿病和代谢综合征等疾病发生的风险。
长寿妙方：
1. 少进食动物内脏、海鲜、啤酒、火锅等高嘌呤的食物；
2. 每日保证足够的饮水，正常成年人每天饮水总量1500毫升～1700毫升。
04 走路速度快，心肺功能好
走路速度标准：步速＞0.8米/秒
健康成年人的步速大约为每秒钟1.3～1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以说“走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是走得快。
走路快慢可预测寿命长短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康，那么，如何判断或计算步速？
如何计算步速：老人可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。
长寿妙方：老人最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来与上一年的数据进行比较。
05 握力越好，心脏更健康
握力标准：握力体重指数＞50
握力是成年人健康指标之一。握力不足，表示上半身血管功能下降，血管弹性不好，容易得高血压，也反映了心脏功能下降。
另外，握力不足还标志着人体的松扩力量不足，对肺不利。而握力好的老人，也证明本身的肌肉水平良好。在日常生活行动中，也更灵活。
如何测试自己的握力：保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。
握力体重指数=握力(千克)÷体重(千克)×100，一般正常握力指数应大于50，一般来说，40岁左右男性握力在43千克～50千克为合格，女性27千克～31千克之间为合格。
小贴士：如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然地握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作（球一定要捏到严重变形程度）。这个动作需要连续进行，左右手均能达到20次才能算及格；若达不到20次，说明你的握力水平有待提高。
长寿妙方：一旦发现握力下降，就该考虑是不是心脏功能下降，或者出现了全身性的动脉硬化，应去医院进行检查。
06 心率正常稳定，心脏更健康
心率标准：正常成年人的心率正常值为60次/分～100次/分
心率过慢，有可能引起头晕、黑蒙、乏力等症状，心率过快，有可能引起心悸、胸闷、憋气等不适，这时需要排除室上速、房颤、房扑、室速等快速心律失常。
一般来说，运动员的心率会偏低一点，因为他们的心肺功能强大，而锻炼较少的人，心肺功能会差一些，心率也会快一些。此外经常熬夜、休息差和经常乱发脾气的人心率也较快。
一般来说，在合理范围内，心率慢一些的人群寿命会相对长一些。此外，能坚持规律、适量体育活动的人，可以减少高血压、糖尿病、高脂血症、冠心病等疾病的发生。
长寿妙方：保持心率稳定，适当增加运动，保持规律、一定强度和时间的运动；保证规律作息、减少熬夜；避免情绪大起大落，保持心态平和。
07 肺活量高，器官活力好
肺活量标准：男性＞3500毫升女性＞2500毫升
人体内部的氧供给全部靠肺的气体交换来获得，肺活量大说明每次呼吸在肺部进行气体交换的量就大。
而人体的各器官、系统、组织、细胞每时每刻都在消耗氧，机体只有在氧供应充足的情况下才能正常工作，如果肺活量下降，内部机体活力也会随之下降。
长寿妙方：坚持运动，如游泳、慢跑、骑车、爬山等，对肺活量保持很重要。
08 80岁牙齿多于20颗
患阿尔茨海默病几率小
口腔健康的标准：首先是没有炎症，没有牙龈出血、异味、肿痛等症状。除此之外，80岁时，最好能保证至少还有20颗能够正常咀嚼、保证生理需要的功能牙，也被称作“8020”。
牙不好，疾病全身跑。
如果牙齿缺失过多，不仅会减弱咀嚼功能，影响全身营养状况，还会增加多种疾病的死亡风险，比如消化道癌症死亡率、心脏病死亡率、中风死亡率。
另外，牙齿的咀嚼功能对神经系统是一个良性刺激，如果牙齿过早脱落，患阿尔茨海默病的风险就会增加。
如何自测牙齿健康：
1. 看牙龈颜色如果牙龈呈浅粉色，说明比较健康。而若牙龈呈鲜红或暗红色，说明可能存在炎症，暗藏牙齿脱落风险。
2. 看牙齿上是否有小黑点龋齿是最常见的牙病之一，平均每个成年人可能都有2颗以上的龋齿，最早期的表现就是在牙齿的某些特定的位置，比如牙齿的窝沟、点隙，出现黑点或者黑线，虽然看着不起眼，也没什么症状，但已经在侵蚀牙釉质了，称为浅龋。
若龋坏进展到牙本质，称为中龋，容易酸软、冷热敏感；若龋坏深入到牙髓，破坏了里面的血管、淋巴系统、神经，就会出现自发疼痛；最后进展到牙根，就会形成根尖周病，此时牙齿就保不住了。
长寿妙方：
1. 每天早晚2次，用温水刷牙3分钟；
2. 一年看1次～2次牙医，定期洗牙；
3. 如果已经发生了牙齿缺失，需要及时到医院进行相关治疗；
4. 提倡使用牙线代替牙签。
本文专家｜张海澄 北京大学人民医院心血管内科 主任医师；赵芳 中日友好医院护理部 主任护师；陶庆文 中日友好医院中西风湿病科 主任医师；陈星佐 中日友好医院骨科 副主任医师；田颖 首都医科大学附属北京天坛医院心脏中心 主任医师；张妮 北京医院心内科 副主任医师；王云龙 首都医科大学附属北京安贞医院心律失常中心 主任医师；梁朝阳 中日友好医院胸外科 主任医师；林宝山 北京中医药大学东直门医院 口腔科 副主任医师
本文审核｜李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）
来源：CCTV生活圈
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