四季养生

膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。时隔6年，第五版《中国居民膳食指南（2022）》发布了。2022版中国居民膳食指南都有哪些内容？与2016版又有哪些变化呢？就让交大一附院营养专家带您看官方发布的中国人“吃饭指南”怎么说。

2022版膳食指南与2016版膳食指南对比有哪些变化？

1. 由2016年的6条核心推荐内容修改调整至8条内容

2. 新增80岁以上高龄老人的膳食指南

2022版膳食指南包含2岁以上大众膳食指南，以及9个特定人群指南。

这9类人群分别是：备孕和孕期妇女、哺乳期妇女、0~6月龄婴儿、7~24月龄婴幼儿、学龄前儿童、学龄儿童、一般老年人、高龄老年人、素食人群。

《指南》新增80岁以上高龄老人的膳食指南，重点在于预防营养不良和衰弱。老年人需要监测自己的体重，若BMI＜20kg/m2，需要进行医学评估。老年人的膳食摄入不能低于目标量的80%。

3. 新增东方健康膳食模式并大力推广推荐江南饮食为代表的平衡膳食模式

国内专家们结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）膳食模式，具有蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等优点，且该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。

因此膳食指南首次提出以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”，希望发挥健康示范作用，有更好的指导性。

4. 膳食宝塔推荐摄入量调整

与2016版膳食宝塔相比，2022版膳食宝塔仍是以谷类为主的平衡膳食模式。

强调了每周至少吃2次水产品，特别提出每天吃一个鸡蛋。咱们国家吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。

提高了奶及奶制品摄入量300-500ml，牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。“限盐”目标更加严格，每日食盐摄入量＜5克。目前我国居民食盐摄入量普遍过多，而食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险。

“会烹会选、会看标签”

“会烹会选、会看标签”是新版膳食指南核心推荐第七条，也是今年全民营养周的宣传主题，传递了营养健康的消费理念，突出了实践平衡膳食的价值导向，目的是引导和鼓励家庭健康饮食行为。

如今，在外就餐和选购外卖成品菜肴越来越多地出现在人们的生活中。新版指南指出，要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

 “会烹会选，会看标签”准则的提出，一方面倡议大家在疫情期间减少外出就餐、聚集的次数，做到合理饮食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家动员起来，合理选购食物，体会烹饪的乐趣，促进家庭幸福。

如何看食品营养标签？

1. 看配料表

配料（表）是了解食品的主要原料、鉴别食品组成的最重要途径。按照“用料量递减”原则，配料（表）按配料用量高低依序列出食品原料、辅料、食品添加剂等。

2. 看营养成分表

营养成分表说明每100g（或每100ml）食品提供的能量以及蛋白质、脂肪、饱和脂肪、碳水化合物、糖、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比。

3. 利用营养声称选购食品

如高钙、低脂、无糖等；或者与同类食品相比增加了膳食纤维，或减少了盐用量等。

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