四季养生

您当前的位置: 首页  >  健康长寿  >  四季养生
“科学健身周周练”战“疫”特别版③丨一根弹力带 全身练个遍
发布时间:2022-05-07     作者:   来源:学习强国   分享到:

告别工作日,周末宅家来些运动给生活添活力!

没有哑铃、杠铃这些“铁家伙”,居家如何练?

“科学健身周周练”战“疫”特别版第三集来啦~

教你利用一根弹力带连遍全身!

1、 俯身划船:强化上背部力量

将弹力带踩在脚下,俯身与地面大约呈45°,双手持弹力带在身体两侧,上臂收在身体两侧,呼气时将弹力带向两侧拉起,动作还原时吸气。每组8-12次,练习2-3组。练习时注意肩胛带动手臂发力。

图片35.png

2、 头后臂屈伸:强化肱三头肌力量

两脚平行站立,将弹力带踩在脚下,双手握住弹力带置于脑后,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。每组8-12次,练习2-3组。练习时注意保持核心用力。

图片36.png

3、 侧平举:强化肩部肌肉力量

站姿,双腿分开与骨盆同宽,双脚踩着弹力带,两手伸直紧握弹力带,吸气时双手向两侧打开,呼气时缓慢回到起始动作。整个动作以增强肩部肌肉,改善肩部线条为主。每组8-12次,练习2-3组。注意在抬起手臂时,避免手臂超过肩膀高度。

图片37.png

4、 箭步蹲:强化单腿力量

将弹力带踩在左脚下,两手将弹力带拉起与肩同高,右脚向后撤一大步,右脚跟抬起,脚尖向前,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至90°左右,保持膝关节与脚尖方向一致,呼气时站起到起始位置,换腿重复进行练习。每组8-12次,练习2-3组。发力时,注意体会脚后跟蹬地,臀部主导发力。

图片38.png

进行弹力带运动首先检查好我们的弹力带是否完好,锻炼前后也要进行热身和放松活动哦!另外在运动中特别是在力量练习中注意不要憋气、自然呼吸。

这些小知识点你都记住了吗?



【我们尊重原创,也注重分享。版权原作者所有,如有侵犯您的权益请及时联系,我们将第一时间删除。分享内容不代表本网观点,仅供参考。】