这是一个充满压力和焦虑的时代，内卷无处不在。人人身上都背负着或多或少的年龄焦虑、中年危机、容貌焦虑、生存危机…… 在这种情况下，如何管理自己的压力与情绪，做到更多地自我关怀，而不被外界轻易牵动影响，变得尤其重要。 今天给大家讲一讲，有关正念心理学视角下的压力与情绪管理。 

压力的来源和情绪反应有哪些？

压力的来源包括哪些呢？从生活中不同的角度，可以将压力至少分为五类。 a. 对你而言很重要的事情 比如高考、考研，工作的晋升等等，这些事情都很重要，都是处于人生中重要节点的事情，仿佛总是带着一旦做错就承担不起的后果。 b. 结果不确定的事 比如说现在疫情有一些复发的趋势，可能很多人就会担心：自己的小区会不会有病例，我自己会不会可能接触到了密接……这种不确定感会让我们感到惶惶不安。 c. 不太有把握做好的事情 当工作任务不太有把握做好、时间又很紧迫的时候人就会焦虑。这种焦虑其实在一定范围内也是好的，可以帮助我们去学习去提升。但是如果这个焦虑超出了一定的范围就会有负面影响。 d. 心里抵触的事情 这个也很好理解，就是你发自内心不想做但是又必须得做的事情，应对的时候就会产生压力。 e. 内部状态 压力可能是由外界事情触发，产生一些担忧性的念头、想法，随后产生一些焦虑不安的情绪。这些情绪如果挥之不去，逐渐地就产生一些躯体的反应，比如头疼，然后伴随的就是失眠。 如果这些反应持续，就可能发展成为一种内部的状态。然后你又会因为这种不舒服的状态而进一步的担忧、焦虑。这时候压力来源就不再是外界，而是你的这些想法、情绪、身体状态继续成为压力的来源。 处于压力下的情绪反应，最直接的就是焦虑和抑郁。 焦虑的状态，从轻微的担忧，到忧心忡忡，最后再到严重的恐惧和坐卧不宁，其实是一个连续谱。而抑郁的表现就是低落悲观，觉得提不起劲来，失去信心。 这些情绪其实是某种信号，提醒我们有些事情不对劲了。 然而在我们没有对自己有更多的觉知的情况下，面对压力的时候，我们常常是被带跑偏的。很多人已经身心俱疲了，自己都还没有意识到。大多数情况下人们可能都选择回避情绪。 但压抑的情绪并没有消失，还在潜移默化地影响着我们，这种持续性的累积，会逐渐让我们的内在的能量减少。 

如何基于正念视角去管理压力与情绪？应对和管理压力的前提，是我们要对压力所引起的身心反应有觉察，包括对想法、情绪、行为的觉察。 这就引出了正念的概念。 正念是以一种接受的心态对当下体验的觉察。关键词是两个，一个是觉察，一个是接受。  比如说，你对自己目前身心正在发生什么，可能会感觉有些好奇，然后采取一种不评判的态度，不去说它是好的还是不好的，而是用一种更加的中立的态度去面对它。 经心理学研究发现，正念不仅会缓解焦虑和紧张，促进积极情绪，还会增强我们的同理心，产生满足感和幸福感。  因为正念其实是一种存在模式，有别于通常情况下我们生活中运作的行动模式和思维模式。 行动模式往往是自动化的。比如说你在吃饭的时候边吃饭边看手机，可能吃了什么东西也没有意识到，不自觉的就把手机掏出来了，这就是自动化的行动模式。 思维模式则是通过思考而不是通过直接的感知去生活。 比如说想知道桌上的苹果是否好吃，你可能会琢磨它是什么样的味道？哪里产的？其实最简单的方式是把苹果拿起来咬一口，就可以感受到苹果是什么样的，但很多人会倾向于先去思考。  要达成内在更多的平衡和幸福感的话，可能存在模式正是我们忽略的，也是我们有待开发的。  存在模式，能够让我们的心智换一个慢速档，让我们从那个只注重效率和目标、自动化高速运转的模式里面暂时抽离出来。具体来说，存在模式包括以下几点： a. 有意识有选择的生活 前提就是要有觉察，你觉察到了你此时此刻正在发生什么，你才有可能去选择。 b. 直接的去感知经验 不要总是从大脑的思考来认识这个世界。要去体会、去感受、用手摸一摸、用鼻子闻一闻、真正的去做一做，你就会发现一切是不一样的。 而在自动化自动导航的行动模式之下，可能生活中很多丰富多彩的东西都被我们忽略了。 c. 当下时刻 我们头脑不再被过去和未来所裹挟，我们真正能够把握的是当下。因此，如果在此时此刻的你是不快乐的，那未来大概率可能也不会特别快乐。d. 意愿地去接近痛苦不再采取逃避的方式去面对不舒服的事件，反而可能是让我们更快地从痛苦和不舒服的感受里面走出来的途径。 e. 允许事物如其所是 允许事物如其所是，就是在此时此刻对当下的自己说yes。 不再想还不够好和还要再好一些，而是把当下当成最好的情境，去接纳。这种接纳就不会再产生内在的对抗。很多痛苦都是因为对抗不接受所产生的。 f. 去了解更广阔的需求 我们的生活除了要完成一个一个的目标之外，可能也有很多其他很重要的，特别是其实能够增进我们幸福感的一些事情。 比如说和家人相聚、和朋友聊天；或者去帮助别人、运动增进自己身体健康，这些也是我们作为一个人、一个生命体很基础和重要的事件，是生存所必需去满足的。 如果我们常常在社会的目标导向下，只为了去完成一个又一个的目标，可能会忽略那些真正可以去增加我们福祉的一些事情。 而正念就是让我们更多的觉察到，其实我们不仅仅有一个个目标，我们还是有着更为宽广的需求的生命体。 这需要去练习和培养一种真正地存在的状态，去创造越来越多能够觉察和安定于当下的时刻。

把正念作为一种生活方式，走入咨询室自我关怀当正念的训练变成一种生活方式，我们就可以更多地投入时间和精力去自我关怀。 自我关怀简单的说，就是像对待好朋友一样地对待自己。 说起来挺简单，但做起来很难，很多时候大家是自我苛责的，对自己有更多苛责的人往往是给了自己更多的伤害的人。 自我关怀包括正念觉察、共通人性和善待自我。 正念觉察是自我关怀的基础，只有意识到你此时此刻在痛苦之中，你才能安慰自己。 共通人性，是说这个世界本来就不完美，每个人也不完美。你经历的这些事情，可能别人也在经历，当这样想的时候可能就会与周围有更多的连接。这时，痛苦也变得不那么难过，不会感觉自己好像是孤立的的。 最后，善待自我就是不再拼命地苛责自己，要更多的去理解自己、接纳自己、支持自己。 如果能做到自我关怀，你就会体会到你所经历的其他人其实也会经历，你会更容易自己、去理解别人。 自我关怀不是软弱无能，因为当你对自己有更多的这种关怀理解的时候，其实你是更容易从一些挫折中恢复出来的，你的心理弹性是更大的； 自我关怀也不是自私自利，只顾自己。有一句俗话，先爱自己才能爱别人。对自我有更多关怀的人，能够更多地给予和付出，也能更多的去理解别人； 自我关怀也不是逃避责任，因为我们安慰自己，其实是给自己一份安全感。当我们更有安全感的时候，就更容易去承认错误，并为此负责。 自我关怀更不是丧失斗志，而是去发展出更多的潜能，因此不会再害怕失败，也不害怕被指责后感觉伤自尊。 总的来说，自我关怀并不存在一个评判的维度，单纯的就是想要去理解眼前这样一个受苦的人，去关心这样一个受苦的人。 如果你一直无法做到自我关怀，那么可以走入咨询室去获得咨询师的帮助。因为咨询师是引导你关注自我的最好的老师。 当你在咨询室里真正地体验过关怀的感受，你也就能内化到自己的生活中，不再受困于压力和情绪，而能够真正地去享受生活，去享受成为自己的过程。

心理咨询师樊瑞娟 | 作者 秋里、Ashen、Anchor| 编辑

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