四季养生

现如今，经常在外就餐、点外卖的人不在少数，但与此同时，慢性病队伍也是日益壮大——曾有研究发现，在外用餐的次数越多，社区环境中的快餐店越密集，肥胖、糖尿病的风险就越高!

所以，不管是从健康还是营养角度，更提倡自己在家做饭。不过，小编想要提醒大家，飘香的厨房、翻炒的锅灶背后，也藏着隐患。

看看下面这些烹饪过程中的错误你犯过吗？

准备食材有“四忌”

否则营养流失、细菌丛生

1●忌长时间浸泡、先切再洗

很多人觉得蔬果浸泡一会，或者切成小块，洗得更干净，但其实未必……

用水浸泡蔬菜的确可以去除一些残留农药、杂质，但长时间的浸泡，反而可能让一些细菌渗入蔬菜内部，造成二次污染，也会流失蔬菜中的部分水溶性维生素。

尤其是蔬菜切碎后，与水的接触面积更大，被污染的机会增大，营养流失也更多，所以建议先洗后切。

2●忌过度削皮

果蔬中有很大一部分营养存在于表皮中，包括膳食纤维、维生素、叶绿素等，也有研究表明，多数水果表皮中进行的抗氧化活动比果肉中要高出2~27倍。过度削皮容易造成营养浪费。

而且失去表皮后，果蔬的氧化速度更快，烹饪时维生素的流失更加严重。因此建议大家尽可能不削皮或少削皮。

购买果蔬最好去正规超市或市场，可以在一定程度上避免农药残留的问题。

3●忌流水洗生肉

生肉在运输、存储过程中，表面可能沾染存留一些细菌、病毒等，如果直接用水龙头冲洗生肉，不但不能杀死上面的微生物，四处飞溅的水花还会让它们污染厨房水槽、案板、餐具！

只要是水花可能溅到的地方，病菌就可能传播过去，一些食物就容易被交叉污染，特别是生吃的食物，很可能埋下安全隐患。

建议：处理生鲜食品应先用盐水浸泡10~15分钟左右，再用细小的流水冲洗，必要时可佩戴一次性手套、口罩。

4●忌切菜不分砧板

很多家庭都只有一块砧板，不管是切熟食还是生食，都用这一块，相对更容易引起腹泻和肠胃炎等疾病。

在切割生食时，食物中的细菌等会残留在砧板上面，部分生食中可能含有较多的细菌、寄生虫卵。当生、熟食混切时，砧板上的细菌污染情况会更严重，甚至会连带食物一起被污染。

所以，生熟砧板分开，并且定期消毒，每半年更换一次。

洗菜、切菜会犯错，炒菜就更容易犯错了……

炒菜时“四个错”

可能让致癌物翻倍

在我国，肺癌已经连续10年居于恶性肿瘤死亡率和发病率的榜首！而这其中没有吸烟史的人占据了很大一部分，主因则离不开油烟。

有研究机构从居民家收集了油烟样品进行分析，测出了220多种化学物质，其中很多都具有肺脏毒性、免疫毒性、遗传毒性或者潜在致癌性。

炒菜油烟难避免，但很多小习惯却会让油烟加倍！

1●水不沥干就下锅

炒菜时食材如果不沥干水分，和油接触的一瞬间剧烈迸溅，很快发生汽化，会变成很多细小的微粒，以至于PM2.5的值比油炸还高，吸入这些细小的颗粒物很可能对肺造成损伤，如肺炎甚至肺癌。

2●温度太高

很多人炒菜的时候喜欢等到油热了、冒烟了再放菜，但这样的做法往往会在炒菜时产生更多的油烟，也就会生成更多的有害物、致癌物。

一般的食用油烟点不超过180℃，如果油锅冒烟，说明温度过高。

淀粉类食物遇到高温，容易产生丙烯酰胺，属于2A类可致癌物。

富含蛋白质类食物遇到高温，容易产生杂环胺类化合物，属于强致癌物，可以在体内积累，逐渐降低免疫功能，有几率诱发身体各部位肿瘤。

脂肪类食物遇到高温，容易产生苯并芘等致癌物。

所以建议热锅冷油炒菜更安全。

3●不刷锅继续炒

很多人为了省事，一个菜炒完，也不洗锅，就直接炒下一个菜。

但看似干净的锅，其实表面附着油脂和食物残渣，当再次高温加热时，食物残渣很容易烧焦，产生危害人体的气体；另外，存留的油脂经过再次加热，也更易析出致癌物质。

4●油烟机开关时间不对

为了自身的健康，现在家家户户基本都会安装油烟机，但并不是说装了油烟机就万事大吉了，用不对，也可能相当于没装~

当油烟肉眼可见时，有害物质已经在大量挥发了，因此油烟机要在开火前就打开；而炒完菜后，油烟并不会立马就散去，仍然会有不少悬浮在空气中，扩散并附着在厨房物品上，因此关火后20分钟再关油烟机更合适。

健康烹饪，掌握2个小窍门

1●选对烹饪方式

高温是产生油烟的主因，因此，想要减少油烟，最好选择蒸、煮、拌的方式烹饪，但中华美食丰富多彩，一直这样做肯定吃不到想要的美味，那么在炒、炸、烤的时候就要学会掌握小窍门，减少危害：

①炒菜时，热锅冷油、大火快炒；炒之前还可以先将食物焯水到半熟，减少高温烹饪的时间。

②煎炸食物，可以先将食物煮熟，缩短炸的时间；还能用挂糊的方式隔绝一些温度；每次都应该用新鲜的油。

③烤的时候，别用明火炭烤，改用电烤；用锡箔纸将食物包起来，让食物免受到“烟熏火燎”；烧烤的食物可以用葱姜蒜、柠檬汁等腌制，能减少烤肉时杂环胺的产生。

2●加醋，留住维生素C

醋是一种酸味调味品，一般只在使用醋溜、糖醋等烹饪手法时才会加。其实，很多菜的烹饪过程中都可以加醋的。

因为食物中的维生素C可阻断亚硝基化合物(一种可导致消化道癌症的物质)的形成。而醋不仅可以保护维生素C不被破坏，还能促进维生素C的吸收。

本文审稿:刘少伟，华东理工大学食品药品监管研究中心副主任、教授

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