家有妙招

流言：“水果越甜，热量就越高”

有传言称，越甜的水果，热量也就越高。所以，吃不甜的水果就能避免热量超标。

流言分析：其实，并非如此。

水果的甜度与其热量并没有直接的关系。在水果的组成中最可能导致它热量高的其实是——碳水化合物。甜的水果不一定糖分多，而一些吃起来不甜的水果，反而可能是隐藏的糖分&热量炸弹。很多人吃水果的时候，都会倾向于选择一些吃起来不甜的水果。因为有传言称，越甜的水果，热量也就越高。这是真的吗？那吃不甜的水果真能避免热量超标吗？

水果甜度与其热量没有直接关系

其实水果的甜度与其热量并没有直接的关系。在水果的组成中最可能导致它甜度高的其实是碳水化合物的种类。而导致水果热量高最主要的原因是其碳水化合物的含量。

水果中的碳水化合物主要分为淀粉、膳食纤维以及葡萄糖、麦芽糖、果糖、蔗糖等糖。在专业上，蔗糖的甜度被定为 1。果糖等于 1.2 倍蔗糖，葡萄糖等于 0.7 倍蔗糖，麦芽糖等于 0.6 倍蔗糖。因此，按照甜度排行来说，果糖>蔗糖>葡萄糖。

也就说，在糖分含量相同的情况下，整体糖中果糖的占比越高，这种水果吃起来就会更甜。

比如西瓜，其实糖分含量并不高，100g 果肉里只有 6g 糖。但因为西瓜所含的糖中很大一部分都是果糖，因此西瓜吃起来也就格外甜。类似的还有草莓、木瓜、芒果、哈密瓜、李子、杏子、杨梅、小番茄等水果，它们每 100g 果肉里的含糖量其实也都在 5~8g 左右，在水果里真算不上很高。

因为果糖多而变甜的水果里，另一个典型的例子则是阳光玫瑰葡萄，它之所以能吃起来特别甜，一方面是因为它的糖分含量确实比其他水果高，另一方面则是在它所含的糖中果糖含量也更高。所以，也难怪阳光玫瑰葡萄能在一众水果中甜得一骑绝尘。

甜的水果不一定糖分多，而一些吃起来不甜的水果，反而可能是隐藏的糖分&热量炸弹。水果吃起来不甜，但热量高，主要有三种可能：

①含的糖多，但酸更多。比如百香果，虽然吃起来酸溜溜的很难感受到糖的存在，实际上 100g 果肉里，糖能有将近 11g，差不多要到西瓜的两倍了。

②含有的主要是吃起来没那么甜的碳水化合物，尤其是淀粉。比如榴莲、菠萝蜜等，虽然吃起来也是甜的，但它们的甜完全不会让人心生警惕觉得热量高。但实际上，它们的淀粉含量非常高，因此热量也是阴着高。比如菠萝蜜，吃 10 颗的热量就相当于一碗米饭了，而榴莲也是只吃那么两小瓣，也就达到了一碗米饭的热量。也就是说，咱们辛辛苦少少吃的一碗饭，吃个餐后水果可能就不小心补回来了。

③脂肪含量比较高。比如椰子中的椰肉。椰肉的脂肪含量很高，约为 33.5 克/100 克。1 个椰子的椰子肉大概为 400 克，如果全吃了，摄入的脂肪高达近 130 克，这相当于近 150 克猪肥肉。

当然，也有一些水果是又甜热量又高的。比如香蕉，不仅吃起来甜甜的，淀粉含量也不低，一根香蕉的热量就相当于大半碗饭了；正是时令的冬枣也是如此，只需要吃八九颗现在，热量就跟一碗大米饭差不多了；石榴的含糖量也不低，100g 里就有 13.7g 的糖。

水果的正确吃法

不过，话又说回来。就算水果的热量高，也并不代表着我们就不能吃这些水果了。

根据《中国居民膳食指南》的建议，我们每天都应该摄入 200~350g 的水果，以保证维生素、膳食纤维等有益营养素的摄入。对于有减重需求的朋友而言，选对低热量、低果糖含量的水果，再控制好摄入量，水果还是能放心吃的。

而对于有控血糖需求的朋友们而言，就需要在这个基础上将水果整体摄入量进一步减少了。通常每顿不要超过 100g，每天不超过 200g 是比较健康的。在选择水果时，需要考虑热量，还考虑 GI 值和 GL 值，也就是升糖指数和血糖负荷，优先选择三低的水果（低热量、低 GI、低 GL），比如苹果、桃子、杏子、李子、草莓、樱桃、柑橘类等。

此外还需要注意的是，如果水果打成果汁，也会导致它对血糖的影响更大。这因为果汁的搅拌、研磨过程，会导致果肉细胞中的糖变成游离糖，更容易被身体吸收，从而引起血糖波动。而且果汁往往过滤掉了其中的膳食纤维等有益物质，喝的时候不容易有饱腹感，一不小心就喝超标了。如果想要吃水果，还是直接吃会更好一些。

照“谣”镜

这一谣言，虽然听起来似乎符合某些人对健康饮食的直观理解，但实际上却是一种误导性的说法，并且没有提供科学证据来支持观点，只是基于一种主观的、未经证实的假设。面对这类谣言，我们需要保持理性思维，运用科学知识进行评估，并多方求证。同时，也要关注个人体验和专业人士的意见。

作者丨海德拉 科普作者

审核丨钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任

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