四季养生

有些食材在料理中容易吸油，味道虽好，但会导致我们不知不觉就摄入了过多的油脂，在日常的家庭烹饪中如何改善这种情况呢？

茄子和鸡蛋是家常菜肴中典型的吸油食材

提到容易吸油的食物，很多人首先想到的是茄子。其实，鸡蛋也是吸油大户，吸油能力甚至比茄子还强。《中国居民膳食指南（2022）》中的数据显示，炸散鸡蛋的吸油率高达43%，是炸茄盒（17%）的两倍多。实验表明，炒一个50克左右的鸡蛋，就可以用掉接近15克油。如此推算，一盘炒鸡蛋至少要用3-4个鸡蛋，很容易就能吸走50克（一两）油。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每人每天食用油的摄入量为25-30克。因此，西红柿炒鸡蛋、青椒炒鸡蛋等含油大户一定要注意烹调方法和食用量。

不同的烹调方法对菜品中油脂含量的影响

1.油炸

第一，在油炸的过程中，由于油温过高，会造成对怕热营养素的破坏。分析显示，鱼经过油炸后，其Omega-3含量降低高达70%-85%。

第二，过高的温度会产生有损健康的物质，如谷类和薯类在油炸温度过高时会产生丙烯烟酰胺。

第三，经过油炸，食物中的油脂含量会大大增加，从而明显增加油脂的摄入。分析发现，炸油条中能量的含量比同样种类的面粉做成的馒头，能量增加一倍多。

因此，在日常生活中不要经常用油炸的烹调方式。在选购食物时，也不要经常选用油炸食品。

2.煎

对维生素及其他成分的影响要比用油炸小，但煎的过程要注意控制油量。

如何为饮食“减油”

方法一：改变烹调方式，习惯清淡口味

烹调时多选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等，减少油炸、煎、红烧等重油的烹调方式，逐步养成清淡不油腻的饮食习惯。

同时可以使用不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具，也能减少烹调用油量。

方法二：优选食材，弃掉汤汁

烹饪时可以多选用木耳、西兰花等不容易吸油的食材，对于茄子等易吸油的食材，要尽量采取少油的烹调方式。

做菜时，油大多存在于汤汁中，注意减少汤汁中油脂的摄入，不喝菜汤。

方法三：少吃油炸食品，选择少油食品

薯片、薯条、炸鸡等油炸食品虽然口感好，但是含有大量的油，很容易造成油脂摄入过量，一定要少吃。

在平时购物时，注意阅读营养标签，选择少油食品。

方法四:：食用前撇一撇油

煲汤之后去掉上面的油，鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油，把表面的油撇出来，另放小碗中，就能在喝汤时少摄入一些油脂；食用鸡肉、鸭肉的时候先去皮，也可以减少油脂的摄入。

脂肪是人体必需的一种营养素，主要来自油脂。因此，需要适量摄入，才能美味和健康兼收并取。

文/马博士健康团

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院）

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