你是否有过这样的经历：正打着电话，却满世界找电话刚想说的话，转个头就忘了别人一目十行，自己同一句话却要看3遍设置了重重密码，防的永远是自己……年纪轻轻却过目就忘
大脑好像“变笨”了
难道这就是传说中的“脑雾”？
01
什么是“脑雾”？
其实“脑雾”不是医学术语，之所以被大家频繁提及，多是出现了以下症状：
· 注意力不集中
· 记忆力下降
· 易疲劳
· 情绪起伏大
这种状态类似于我们常说的“懵逼”。换句话说，人明明什么都没干，却大脑宕机，脑子仿佛蒙上一层云雾，做什么都懵懵的。
从专业的角度来说，当人们体内的多巴胺、血清素、皮质醇三种物质失衡，会让大脑处于工作过量、饥饿、滞塞且混乱的状态，从而导致上述症状的出现[1]。其中，多巴胺我们比较熟悉，它是一种让人“feel good”的奖励激素；血清素（五羟色胺）能够使人保持乐观、情绪稳定；皮质醇则是压力激素，例如：当工作的截止日期临近，皮质醇浓度会有所升高。
02
“脑雾”怎么会缠上了你？它会发展为阿尔兹海默症吗？
如上所述，“脑雾”是由于脑内的化学物质失去了平衡，造成人们的思考能力与情绪等出现了问题，而导致失衡的主要根源在于我们不健康的生活方式。
可能导致“脑雾”的原因：
过度摄入淀粉、咖啡因、酒精
过度使用电子设备
持续大量接收各种任务和信息
花大量时间做无目标、无意义的事情
很多人担心“脑雾”会不会进一步发展为其他的疾病，而就目前的研究显示，虽然“脑雾”与阿尔兹海默症并没有直接的因果关系，但不健康的生活方式长期潜移默化的影响也有可能导致抑郁、焦虑、认知水平的下降等。因此，“脑雾”的出现对于我们也是一个重要的提示：是时候重视、改善我们的生活方式了。
03
如何低成本地改善“脑雾”？
1）有意识的适当运动
如果提不起精神完成高强度的运动计划，不如试试将运动融入生活，例如：在离公司较远的地方停车然后步行；或者将交通工具“降阶”，例如：将开车改为坐公交车，坐公交车改为骑自行车。即使是短暂的轻度体力活动（如散步、做家务），替代久坐也可能带来好处[2]。
2）唤醒沉睡的智能手表和计步器
研究表明，使用智能手表或运动app增加了相当于1850步/日的平均每日身体活动[3]。此外，使用智能手表中的一些提示功能，如每隔30-60分钟站立一次等，也利于增加工作日的活动量。
3）正念冥想
简单来说，就是集中注意力，关注当下。正念通过冥想及放松呼吸能够改善过度通气、降低皮质醇水平，还可以帮助你“分离”（detached），也就是从焦虑的内容中脱离出来，发现并改变伴随焦虑而来的认知连锁反应[4]。
4）亲近大自然
在公园或其他可以接触到自然的环境中待上20分钟，能够治愈身心。自然环境能促使大脑分泌内啡肽，缓解不良情绪，令心情愉悦，心神安宁，对提高睡眠质量有帮助。
5）有意识的放松训练
每天花10-20分钟，跟随指导语和舒缓的音乐进行放松，可以在晨起、午休及入睡前练习。
6）养成良好的睡眠习惯
为自己创造一个舒适的睡眠环境，尽量养成规律的作息。如果睡不着，不强迫自己睡觉，可以先起床，等困意来袭再尝试入睡，毕竟健康的睡眠是一件令人感到幸福的事情。对于有睡眠障碍的朋友，需要限制咖啡因和烟草的摄入，也要尽量避免长时间地午睡。
如果你也出现了“脑雾”的症状，别着急，及时调整生活的状态，做些让大脑放松快乐的事情，大脑也就不会再“一头雾水”啦！
参考文献
[1] 麦克·道. 脑雾修复[M]. 刘又菘, 译. 北京：科学技术文献出版社. 2022.
[2] Beddhu S, Wei G, Marcus R L, et al. Light-intensity physical activities and mortality in the United States general population and CKD subpopulation[J]. Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2015, 10(7): 1145-1153.
[3] Laranjo L, Ding D, Heleno B, et al. Do smartphone applications and activity trackers increase physical activity in adults? Systematic review, meta-analysis and metaregression[J]. British journal of sports medicine, 2021, 55(8): 422-432.
[4] Clark D M. Anxiety disorders: Why they persist and how to treat them[J]. Behaviour research and therapy, 1999, 37(1): S5.
作者：王怡然，上海市精神卫生中心住院医师，上海交大医学院硕士
策划&编辑：Tiara
鸣谢：上海市精神卫生中心主治医师，上海交大医学院博士 李伟 为本文提供科学指导。