家有妙招

反式脂肪酸在我们生活中十分常见

在超市的货架上随便拿起一包零食

可能上面都写着“反式脂肪酸”五个字

但许多人都不把它当一回事

认为“小小反式脂肪，能奈我何~”

殊不知，它竟悄悄危害数十亿人的健康

那么，什么是反式脂肪酸呢？

它主要来源于哪里？

又该如何避免摄入过量的反式脂肪酸呢？

下面就一起来看看吧！

反式脂肪酸是什么？

反式脂肪酸是指碳链上含有一个或多个非共轭反式双键的不饱和脂肪酸，反式脂肪酸并非人体必需的营养物质。

过量摄入反式脂肪酸可能对人体健康造成潜在威胁。研究表明[1]，反式脂肪酸摄入过多会增加患动脉粥样硬化和冠心病的风险，并可能干扰必需脂肪酸的正常代谢，对儿童的生长发育和神经系统健康产生不良影响。因此，《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议，2岁以上儿童和成人膳食中由食品工业加工产生的反式脂肪酸的最高限量应占膳食总能量的1%，大约相当于每天2克的摄入量。

反式脂肪酸主要来源于哪里

主要有两大来源：天然来源和加工过程产生。

天然反式脂肪酸主要存在于牛羊等反刍动物体内，如牛羊肉、乳制品等，这是因为反刍动物胃里的细菌参与消化过程会发酵产生反式脂肪。在加工过程中，反式脂肪酸主要是由不饱和脂肪酸（如植物油）经过氢化和部分氢化处理产生的。例如，食用氢化油、人造奶油（人造黄油）、起酥油、代可可脂（类可可脂）、植脂奶油、粉末油脂等食用油脂制品中都含有一定的反式脂肪酸。此外，液体油脂如植物油在精炼脱臭、煎炸等高温长时间加工过程中也会产生反式脂肪酸。根据《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估（2012）》,我国居民反式脂肪酸摄入量总体较低，但仍有约0.4%的城市居民摄入量超过了世界卫生组织的建议值。摄入的反式脂肪酸中，71.2%来源于加工食品，如糕点、饼干、油炸食品等，其余则来自天然食品。

该如何避免摄入过量的反式脂肪酸

首先，日常饮食应尽量做到多样化和合理搭配，烹调用油每日控制在25至30克之间。优先选择蒸、炖、煮等少油或无油的烹饪方式，尽量避免高温高油的煎、炸、炒等方法，并避免使用反复加热的油，以有效降低反式脂肪酸的摄入。

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其次，购买食品时应仔细阅读食品标签，选择未标示含有反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。根据《食品安全国家标准—预包装食品营养标签通则》规定，反式脂肪酸只要含量≤0.3g/100g，就可以标示为0。

图片来源：网络

总之

通过科学合理的饮食选择

我们可以降低反式脂肪酸的摄入量

让健康与我们同行

参考文献：[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南[M]. 北京：人民卫生出版社, 2022: 113.

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