家有妙招
上班端坐电脑前，
下班沙发手机党，
这种久坐的生活方式似乎已司空见惯。
可是你知道吗?
体力活动普遍不足，
已成为全球范围死亡的第四大危险因素，
这一数据让人不寒而栗!
也许你会说，
平时哪有那么多时间体育锻炼?
其实，只要是体力活动，
不论形式，一样有益健康。
对肌少症患者而言，
只要按照运动处方，居家就可以动起来，
随“肌”应变的效果你看得见!
世界卫生组织最新发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》(以下简称《指南》)指出，定期进行身体活动，是预防和管理NCD的关键;身体活动还有利于心理健康，包括预防认知功能降低和抑郁焦虑的症状，并有助于维持健康体重和总体幸福感。《指南》明确提出，儿童青少年每天至少进行 60 min 中等至剧烈强度的身体活动；成年人和老年人则每周应该进行至少150~300min的中等强度有氧活动，或至少75~150min的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合运动。当一个人从久坐状态变为经常活动状态，即便运动量没有达到WHO的推荐标准，也会得到很大益处。
一、儿童青少年(5~17岁)
1．运动建议
（1）每天至少60分钟中等强度到剧烈强度的身体活动，有氧运动为主
（2）每周至少3天剧烈强度有氧运动以及增强肌肉和骨骼的运动
2．身体活动收益
（1）改善身体健康(心肺和肌肉健康)
（2）改善心血管代谢健康(血压、血脂异常、葡萄糖和胰岛素抵抗)
（3）骨骼健康、心理健康(抑郁症状减少)
（4）认知结果(学业成绩、执行能力)
（5）肥胖症减轻
3．良好做法
（1）少量身体活动优于不活动
（2）即使未达到建议活动水平，少量身体活动亦有益健康
（3）从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度、持续时间
（4）向所有儿童青少年提供安全平等的机会并鼓励参与有趣、多样、适合其年龄和能力的身体活动
4．建议
（1）限制久坐时间，尤其是屏幕娱乐时间
5．注意事项
（1）儿童青少年较多久坐行为与以下不良健康结果有关：更加肥胖；心脏代谢健康、健康状况、行为品行/亲社会行为较差；以及睡眠时间减少
二、成年人（18~64岁）
1．运动建议
（3）每周两天或两天以上中等强度或更高强度肌肉强化活动
2．身体活动收益
（1）改善全因死亡率、心血管疾病死亡率
（2）改善新发高血压、位点特异性肿瘤、2型糖尿病
（3）减少焦虑和抑郁症状
（4）改善认知健康、睡眠、肥胖指数
3．额外健康收益
4．良好做法
（1）少量身体活动优于不活动
（2）即使未达到建议活动水平，少量身体活动亦有益健康
（3）从少量身体活动开始,，逐渐増加频率、强度、持续时间
5．建议
（1）限制久坐时间，久坐时间用来进行各种强度的身体活动(包括微量强度)
（2）为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，成年人进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平
三、老年人(65岁以上)
1．运动建议
（3）每周两天或两天以上中等强度或更高强度肌肉强化活动
（4）每周至少三天各种多成分身体活动，强调中等或更高强度的功能平衡和力量训练
2．身体活动收益
（1）改善全因死亡率、心血管疾病死亡率
（2）改善新发高血压、位点特异性肿瘤、2型糖尿病
（3）减少焦虑和抑郁症状
（4）改善认知健康、睡眠、肥胖指数
（5）身体活动有助于预防跌倒和跌倒相关伤害以及骨骼健康和功能性能力的衰退
3．额外健康收益
4．良好做法
（1）少量身体活动优于不活动
（2）即使未达到建议活动水平，少量身体活动亦有益健康
（3）从少量身体活动开始，逐渐增加频率、强度、持续时间
（4）在自身功能性能力允许的范围内进行身体活动，并根据健康水平调整身体活动强度
5．建议
（1）限制久坐时间，久坐时间用来进行各种强度的身体活动(包括微量强度)
（2）为了帮助减少过多久坐行为对健康的不利影响，老年人进行中等到剧烈强度身体活动应力求超过建议水平
运动可以降低肌少症的发生，可以增强体质、防治慢病、延年益寿。动之有方，随“肌”应变，赶快动起来吧！
参考文献：
[1] 孙建琴.“肌”不可失：肌少症防治全攻略[M].上海：上海科学普及出版社，2022.6.
[2] 运动处方中国专家共识(2023)01.中国运动医学杂志,2023,42(01):3-13.-D01:10.16038/i.1000-6710.2023.01.012.
[3] 刘娟，丁清清，周白瑜，等.中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)[J]. 中华老年医学杂志，2021，40（80）：943-952.
[4] 于普林，高超，周白瑜，等.预防老年人肌少症核心信息中国专家共识(2021)[J].中华老年医学杂志,2021, 40(8):953-954.
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