四季养生

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你以为健康的浓缩果汁,和水果到底有啥区别?
发布时间:2024-05-31     作者:王国义   来源:科普中国   分享到:

今年多地早早入夏,面对越来越热的天气,一杯冰饮总能让人心情倍儿舒畅!但专家说了:饮料喝多了不健康!那超市里琳琅满目的100%果汁,配料只有水和浓缩果汁,总归可以喝了吧?毕竟,浓缩就是精华,维生素含量一定更丰富!但是,事实真的如此吗?让我们一起来揭开果汁的神秘面纱。

01 浓缩与鲜榨:水果界的神奇变身术

浓缩果汁,顾名思义,是水果榨成原汁后采用低温真空浓缩技术再蒸发掉一部分水分,使其体积缩小、浓度提高。因此,在进行制作售卖时,需要加入蒸发掉的基本等量额水份,从而还原到起初的果汁浓度状态。

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图片来源:电商平台

听起来,这种“100%果汁”似乎是把营养都“浓缩”起来了,但事实并非如此。浓缩果汁一般做为食品原料,在浓缩的过程中,有些挥发性的营养物质可能会流失。比起完整的水果,果汁中膳食纤维的含量很少,维生素、钾等矿物质含量也不高,并且口感也会略有下降。

并且还有一些打着“100%果汁”售卖的果汁饮品,配料表里的内容却五花八门,更是需要警惕的“果汁刺客”。

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图片来源:电商平台

如今市面上更流行的,则是瓶售的鲜榨果汁,也叫NFC(NFC是“not from concentrate”的缩写,意为“非浓缩还原”)果汁。它是以新鲜水果为原料直接榨取的果汁,经瞬间超高压杀菌的冷罐装产品,可最大限度保留水果原有的新鲜风味,价格也相对较高一些。

另外还有在夜市、小摊常见到贩售的现榨果汁,虽然是肉眼可见的水果榨汁,原料、机器的卫生安全问题也值得担忧,尤其在炎热季节,一不留神,大肠杆菌、沙门氏菌等就会大量繁殖。

02 果汁,并没有你想的那么完美

既然是水果经加工变成的果汁,为什么二者会有这么大的差异呢?这要从糖开始说起。

(1)喝果汁容易摄入更多的糖

水果里的糖,要靠咀嚼和胃肠消化才能释放出来,速度缓慢,不易造成血糖波动。水果榨汁后果实细胞壁破裂,更多的糖分会从细胞壁里游离出来变为游离糖,一杯果汁游离糖含量可达20—40克!几大口果汁下去,不知不觉中血糖直线飙升,还有增加肥胖和糖尿病等慢性疾病的风险。中国营养学会建议,每日游离糖的摄入量最好不超过25克。

(2)果汁营养损失大

水果经榨汁后,细胞结构遭到破坏,氧气融入可造成维生素C以及类黄酮类等植物活性物质的氧化,从而造成营养素的损失,另外,为了让果汁变得澄清还需过滤工序,过滤后水果里的膳食纤维与各种维生素、矿物质会损失大半,膳食纤维对于促进胃肠蠕动、保持肠道健康、保持体重等都有重要作用。

(3)实在想喝,切莫“贪杯”

市面上的果汁种类繁多,要选到一款优质的果汁,需学会看配料表,果汁含量100%的产品性价比最高。根据《饮料通则》标准规定,果汁饮料的果汁含量不得低于10%,果味饮料的果汁含量不得低于5%。

美国儿科学会明确建议,1岁以下儿童应严格拒绝果汁,1-3岁的儿童每天不超过120毫升,4—6岁儿童每天不超过180毫升。我国更新的膳食指南也是推荐 7-12月龄的婴儿最好食用果泥和小果粒,而不是果汁。

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03 比起果汁,吃新鲜水果才是首选

对于我们大家来说,新鲜水果是最好的零食。其中富含的膳食纤维就像是肠道里的“推土机”,推动食物残渣前进,让排便变得更加顺畅。也可以降低结肠癌和憩室炎的风险,就像给肠道穿上了一层“防弹衣”,还能让我们的饱腹感更强烈。

水果中含有的有机酸具有开胃促进食欲的作用,维生素及其抗氧化活性成分对健康有益。《中国居民膳食指南(2023)》建议,成人每天摄入200-350g新鲜水果,约相当于一个苹果或一到两个橙子;6-10岁学龄儿童,每天摄入150-200g新鲜水果,学龄前儿童每天摄入100-250g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃新鲜水果还能锻炼你的咀嚼肌,让你在享受美味的同时,还能拥有健康好牙口!

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不过,无论是浓缩果汁还是普通果汁,都不应该成为我们摄入维生素和矿物质的单一途径。多样化饮食,均衡摄入各种蔬果,才是保持健康的关键。


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