生命之光

这是不是每天早上起床时的你？七八个闹钟叫不醒，闹钟的作用已经变成了换一个姿势继续睡。

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以及（再次）上班迟到的预告。

究竟怎样才能闹钟一响就起床啊啊啊啊！

闹钟响了就起床

真的很反人类

如果你和我一样，每天早上闹钟叫不醒，不用担心，因为这几乎是我们的本性。

2017 年的一项调查就发现，赖床可比我们想象中普遍得多，有将近 70% 的 20～29 岁的年轻人闹钟响了之后都不能立刻起床，而近期发表在《睡眠研究杂志》的一篇文章也报告了 69% 的受访者会使用“再睡一会”功能或设置多个闹钟。

不过，为什么我们总是起不来呢？

研究者采访了参与者，发现最常见的原因是“无法醒来/太累了”。毕竟每天上班已经让人精疲力竭，晚上说不定还要加个班、熬个夜，我们的身体和大脑早就超负荷运转了，区区几个小时根本不够睡啊。

其次是躺在被窝里的感觉太好了。此外还包括“担心醒不来”“需要更长的睡眠时间”“没有起床动力”“睡眠不足”等，也是导致人们想赖床的常见原因。

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所以，起不来其实不是你的错，早上赖床，天经地义嘛。

闹钟响后再睡会儿

状态更好

不仅如此，最新的科学研究甚至发现，闹钟响后，赖会儿床、再小睡一会儿，可能对我们的身体更好！

来自瑞典斯德哥尔摩大学的研究团队招募了一批参与者并把他们分为两组，一组为“小睡组”，他们需要在起床前 30 分钟设置第一个闹钟，接着每隔 9～10 分钟闹钟响一次；另一组为“直接起床组”，参与者在闹钟响后立刻起床。

研究者意外地发现，闹钟响后小睡 30 分钟能显著改善认知能力，包括算数的速度、情境记忆和认知控制的能力。

想想也是，毕竟我每天绝大部分能量都用在起床上了，哪里还有什么精力管什么记忆什么自控？能按时赶上打卡就不错了！

小睡组的运算能力、情境记忆以及认知控制水平在醒来 40 分钟内得到了提高 图源：参考文献[2]

此外，小睡一会儿还能提高清晨皮质醇水平，让你起床后更加警觉，心情更加愉快。良好的心情，乐观的态度，敏捷的认知思维，再加上充足的精力，我都不敢想象我的工作效率可以提升多少。

对此，研究者解释说，这是因为人从睡眠到清醒状态存在一个过渡期，这个过渡期被称为睡眠惯性。在这段时间内，人们会经历暂时的迷糊、反应迟钝、注意力不集中和记忆力下降，随着清醒时间的增加，这种状态会逐渐消散。

来自神经科学的研究也发现，睡眠和清醒状态下我们的神经活动存在很大差异，因此当进行状态切换时可能会出现延迟。

而从进化的角度来看，一定时间的睡眠惯性可以让我们在偶然醒来时快速入睡，帮助我们更好保存体力，而 30 分钟的赖床小睡时间可能有助于缓解睡眠惯性，并改善醒来后的认知功能。

醒来后会立刻出现睡眠惯性（绿色线条），并在约半小时后消失 图源：参考文献[4]

也就是说，我们的身体也需要一点缓冲的时间，闹钟响了再小睡一会儿，不仅能提升认知功能，调节皮质醇水平，还能让你保持更好的状态和情绪。

难怪老祖宗留下了宝贵的古训：磨刀不误砍柴工，睡醒起来再打工！

如何“无痛”起床

那么，具体要怎么做才能尽量减少起床这个过程中的痛苦呢？

根据实验，我们可以设置 3 ～ 4 个闹钟，温柔地叫自己起床。

第一个闹钟，尽可能轻柔一些，可以是 iPhone 的睡眠闹钟，音量循序渐进，旋律清新明快；可以是智能手表，用手腕上的震动唤醒；也可以是窗帘自动打开或者准备一个模拟日出光线的自然唤醒灯。

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千万不要用 iPhone 铃声雷达，尖锐的音调生生把人吓醒，但又怀疑自己要被吓到长睡不醒。

然后，每隔 9～10 分钟设置一次轻柔的闹钟，让自己在最终清醒前再浅浅睡三次，以此减少被惊醒带来的不适感，让你更容易清醒。

当然，这个床总是要起的，不能无限地小睡下去，记得在起床的最后一个闹钟换一个同样温和的铃声，告诉自己真的要起床了。

如果你担心最后一个闹钟无法让自己醒来，可以在最后给自己上点强度，比如，来个闹钟地毯，15 公斤以上，站立 10 秒钟，闹钟才会停止；或者试试花式起床 App，定点拍照或者做算术题才能关闭闹钟。

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总之，闹钟响了再小睡一会儿，其实是个明智的选择！不要再觉得自己错了，我们这是为了更好地开始新一天～

参考文献

[1] Roitmann, E. (2017). To snooze or not to snooze: The truth about the snooze button. To Snooze or Not to Snooze: The Truth About the Snooze Button — WITHINGS BLOG

[2] Sundelin, T., Landry, S., & Axelsson, J. (2023). Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood. Journal of Sleep Research, e14054. https://doi.org/10.1111/jsr.14054B3

[3] Stepanski, E. J. (2002). The effect of sleep fragmentation on daytime function. The Effect of Sleep Fragmentation on Daytime Function, 25(3), 9–276.

[4] Hilditch, C. J., & McHill, A. W. (2019). Sleep inertia: Current insights. Nature and Science of Sleep, 11, 155–165. Sleep inertia: current insights | NSS

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