四季养生

随着年龄的增长，老年人身体机能逐渐退化，牙口也越来越不好了，可能会影响进食，进而导致各种营养素的缺乏。
       这篇文章就系统说说老人容易缺乏的各种营养，以及补充的方法。

一、钙

人年龄大了，对钙的吸收利用能力会下降，一般只有青壮年人群的20%左右[1]，另外体力活动减少还会增加骨钙流失。特别是老年女性，绝经后骨质流失速度比男性更快，也比男性更容易发生骨质疏松性骨折。
       无论老年男性还是女性，都得重视补钙，除了每天保证300克奶外，还建议每天吃25克大豆和100~200克绿叶菜。这是因为两者也是钙的良好食物来源。
       可以采用多种组合来保证300克奶：
       150~200克牛奶+150克无糖酸奶
       150~200克牛奶+20~30克天然低盐奶酪
       全脂奶粉25~30克+150克无糖酸奶
       25克大豆相当于100g豆腐或50克豆腐丝/皮/干

100克豆腐（5个麻将块大小） 图源：营养师谷传玲

50克豆腐干  图源：营养师谷传玲

50克豆腐皮 图源：营养师谷传玲

50克豆腐丝 图源：营养师谷传玲
       

100克绿叶菜做熟大概相当于女性一拳头，烹调前需要沸水焯一下，以去除影响钙吸收的大部分草酸。

二、维生素D

维生素D必须经过肝肾活化后才能发挥作用，可是老人尤其是65岁以上老人维生素D活化能力下降，加之大多数食物不含维生素D，少数天然食物也只是含有极微量的维生素D[2]，所以靠天然食物挺难补足维生素D的。
       晒太阳倒是可以合成维生素D，可是老人户外活动往往较少，另外有时阴天下雨有时雾霾，出门还可能穿长袖戴帽子涂防晒，所以靠晒太阳补维生素D也是有一搭没一搭的不靠谱。
       因此建议给老人吃一些强化了维生素D的食品或含有维生素D的特殊配方食品，又或者服用维生素D制剂来补维生素D，每天补够15微克。

三、铁

老人铁的吸收能力下降，造血能力也减退，另外老人由于味觉、咀嚼、吞咽及消化等机能衰退，还容易出现早饱和食物摄入不足，这些因素都使得老人是贫血的高发人群。[3]
       而瘦肉、动物血、动物肝脏和贝壳类海产品(如蛏子、河蚌、蛤蜊)是补铁的良好途径，建议每天吃40~75克畜禽肉、每月吃2~3次动物血和动物肝脏，每次吃25克左右，每天吃40~75克水产品。

 50克瘦肉 图源：营养师谷传玲

15克熟猪肝(做熟前是25克) 厚度：2个1元硬币 图源：营养师谷传玲

特别提醒：植物性食物中的铁是非血红素铁，吸收利用率很低，所以别再指望着吃大枣、黑木耳、黑豆、菠菜来补铁了。另外素食的老人最好通过强化食品、特殊配方食品或制剂来补铁。

四、锌

由于身体机能的变化，如味觉退变、咀嚼功能下降等，老年人对锌的消化、吸收、利用也会有所减退。所以老年人的缺锌问题也是不能被忽视的。
       海产品，坚果类，动物内脏等含锌较高，能帮助老年人补锌。特别是贝类食物中的生蚝，锌含量为 71.2 毫克/100 克，吃上 50 克生蚝肉就能分别满足男性和女性全天锌需求量的 298% 和 421%。

五、 蛋白

老人牙口和胃口不好，蛋白摄入会受影响，加之人衰老的过程中，体内的蛋白分解代谢超过合成代谢，所以很容易缺乏蛋白，加重肌肉衰减，进而容易行动迟钝甚至增加骨折风险。
       那怎么补蛋白呢？
       肉蛋奶豆都是优质蛋白的良好来源，不过对于有血脂异常、高血压等慢病老母亲，猪牛羊肉要少吃，和禽肉加起来吃到40~75克就够了，建议增加一些富含n-3系列脂肪酸的海鱼如三文鱼、鳕鱼、青花鱼、鲈鱼、黄花鱼，这不仅有利于心血管健康，也有利于防止肌肉流失。[4]

六、膳食纤维

老年人咀嚼功能下降，摄入的食物种类也受到了限制，普遍存在膳食纤维摄入不足的情况。另外，老年人胃肠蠕动慢，更应当注重膳食纤维的补充。
       日常补充膳食纤维，要多吃些新鲜蔬果和全谷物食物。比如毛豆、红胡萝卜缨、芹菜叶、苋菜、猕猴桃、燕麦米、燕麦麸皮、藜麦、荞麦、红豆、绿豆等。
       如果担心老人嚼不烂，蔬菜可以切得碎一些，杂粮杂豆可以提前一晚用清水浸泡放冰箱冷藏一夜。

七、胡萝卜素

老年人一定要注重深色蔬菜的补充，比如油菜、小白菜、菠菜、胡萝卜、南瓜等，这些食物都富含胡萝卜素，这种成分可以在体内转化为维生素A，对眼睛和皮肤的健康有益。
       特别是老年人，多项研究发现饮食中胡萝卜素摄入量大或血液中胡萝卜素水平较高的人，认知能力下降较慢，大脑白质病变较少，脑萎缩较少，罹患阿尔茨海默病风险较低。[5]也就是说，多吃富含胡萝卜素的食物能降低老年痴呆的发生风险。
       特殊提醒：有吸烟习惯的老人不要大剂量服用胡萝卜素补充剂，因为有研究提到，高剂量β-胡萝卜素可能会增加吸烟者患肺癌的风险。
       除了特别要重视这7种营养外，均衡营养保持健康体重也很重要，这是因为胖了容易得高血压、血脂异常等慢病，瘦了又容易营养不良，即过瘦或过胖都会增加死亡风险。

参考文献

[1] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:1178

[2] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M].科学出版社,2016:334、463

[3] 中国营养学会.缺铁性贫血营养防治专家共识[J].营养学报.2019.41(5):418

[4] 孙建琴, 张坚, 常翠青,等. 肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识(节录)[J]. 营养学报,2015, 000(004):320-324

[5] Dorey CK, Gierhart D, Fitch KA, Crandell I, Craft NE. Low Xanthophylls, Retinol, Lycopene, and Tocopherols in Grey and White Matter of Brains with Alzheimer's Disease. J Alzheimers Dis. 2023;94(1):1-17

来源丨营养师谷传玲

作者丨谷传玲  首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师

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