四季养生

我们常说“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”一份健康的早餐会开启美好的一天。那么，健康的早餐是如何搭配的？早餐应该什么时间段吃才最合适呢？

PART01

吃早餐的最佳时间段

建议早晨7点到9点这个时间段吃早餐，这个时间距离午餐差不多有4个小时左右，可以使食物充分在肠胃进行消化。如果过早的进食有可能会导致机体消化系统持续行使其消化的功能，饥饿感会过早的产生。如果过晚进食的话则早餐会在在食用午餐的时候无法完全被消耗，从而造成肠胃的负担。

我们都知道在夜间休息的时候肠胃会持续工作，等到第二天早晨清醒后，胃部食物多数情况下会消化殆尽。因此，在早晨7点至9点这个时间段吃早餐，肠胃可以继续进行消化运动，以达到最佳营养吸收效果。

PART02

错误的早餐搭配

油条配豆浆：油条和豆浆都是高油脂高热量的食物，如果长期大量食用会导致摄入热量过多，如未及时进行运动，可能会增加肠胃负担，出现腹痛腹泻等不适的症状。

牛奶配酸性水果：如果牛奶和酸性水果一起食用的话，酸性水果会把牛奶和水果中含有的果酸维生素C凝固成块，会严重的影响消化和营养的吸收，从而引起腹部不适等不良症状。

零食配饮料：早餐长期饮用碳酸饮料会引起缺钙，造成人体缺水。零食如果在早上吃不利于肠胃蠕动和消化的吸收，如果长期食用还会导致人体营养不足。粥配咸菜：粥和咸菜里没有足够的蛋白质，如果早晨只喝白粥配咸菜的话很快就会让人产生饥饿感，没有营养，容易出现低血糖。面包饼干汉堡蛋糕等：这类食物包含的添加剂过多，高脂肪高热量高油高糖，营养不均衡，且膳食纤维含量非常低，容易引起用餐后血糖的快速升高和波动。

剩菜剩菜：剩饭菜隔夜后，会滋生细菌霉菌等，这类细菌会导致腹泻，腹痛的情况发生，而且蔬菜中会产生亚硝酸盐(一种致癌物质)，如果长期食用对人体的健康会产生很大的危害。

PART03

健康的早餐搭配

《中国膳食指南（2022）》中写到，一顿营养健康的早餐需要包含四类食物：谷类及薯类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品豆制品、新鲜蔬菜及水果。早餐的分量要充足，所提供的能量应占全天25%~30%，所以应该至少包含奶制品/豆类、谷薯类、肉蛋类以及新鲜果蔬中的三种食物及以上。

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