四季养生

为了保持好身材和健康，不少人选择不吃或者少吃主食？然而，主食吃得太少，其实是会“减寿”的。

01 主食吃得少寿命减 4 年

2018 年发表在《柳叶刀 公共卫生》上的一项历时 25 年、覆盖 43 万人的研究结果显示：低碳水化合物饮食，会缩短 4 年的预期寿命。

该研究得出结论：总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着 U 形关联：

全天摄入总能量中，碳水化合物提供的能量占比小于 40% 和能量占比大于 70% 的饮食模式，都与死亡风险增加有关。而中等碳水化合物摄入量者（50%~55%）死亡风险最低。

简单来说：从 50 岁开始，如果碳水化合物吃得太少，就可能会减寿 4 年，吃得太多减寿 1 年。也就是，主食吃得太少，比吃得过多更危险！

02 主食的 5 种错误吃法赶紧改！

1. 减肥不吃主食

首都医科大学宣武医院营养科副主任医师李缨表示，不吃主食减肥这种方式很不推荐，主食属于最经济、实惠且对肝脏、肾脏负担最小的能量来源，并且人体大脑中枢神经细胞唯一能量来源为血糖，因此不吃主食是不对的，只是建议在选主食时，多选择粗杂粮，增加饱腹感和提供营养。

2. 主食只吃粗粮

江苏省连云港市妇幼保健院营养科原主任张晓燕指出，很多人听说吃粗粮有利于降血糖、减肥，就顿顿主食光吃粗粮。但如果餐餐吃粗粮，很易引起腹胀、消化不良，甚至影响胃肠功能，会给正常的饮食添乱。

3. 爱吃油炸主食

国家二级公共营养师高丹红指出，油条、油饼等油炸面食是营养最差的主食吃法之一。油炸烧烤淀粉类食物，如油条、炸馒头片等，不但油脂和能量升高，而且在油炸等过程中，维生素和矿物质等遭到大量破坏。此外，淀粉类经过高温煎炸后会产生丙烯酰胺，对人类可能是致癌物。

4. 吃饭先吃主食

不少人吃饭的时候都是先选择吃主食，但是，这种饮食顺序是不健康、不营养的。

浙江医院营养科主任医师郑培奋建议遵循以下顺序：蔬菜、汤→肉类→主食。

空腹时，食欲旺盛，进食快，很难控制脂肪和蛋白质的摄入量，最好先吃蔬菜。老人可以先喝汤，促进消化液有规律地分泌，防止过硬的食物刺激胃黏膜。喝完汤胃已快半饱，可吃些高蛋白食物，比如肉类，补充每日所需的蛋白质。这时再吃米饭，可延缓血糖的上升，还能减少热量摄取。

5. 把谷薯不当主食

很多人早饭油条+烧饼+粥和咸菜，中午米饭+土豆丝，晚上各种粥类+玉米，困惑“粗粮没少吃，为啥还这么胖？”

河北省人民医院营养科主治医师王恺解释，这很可能与这些人高碳水化合物的饮食习惯有关，毕竟这些粗粮也是主食。因此，如果你也是一个喜欢吃谷薯类食物的人，那么建议你适当改变一下饮食方式，例如把 1/3 的主食用叶类菜和瘦肉来代替，如果有土豆、玉米、粉条入菜，主食量要减半，加餐选坚果类食物或是水果及奶制品。

03 健康吃主食记住这 3 点

1. 别盯着一种主食吃

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。

2. 主食要控制好量

济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为 250~400 克（以粮食的干重计），这是总量。具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类 50~150 克，薯类 50~100 克（干重，按鲜重算，约是干重的 5 倍重），其余为精米白面。

3. 主食要粗细搭配

主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的 1/3 左右。多推荐蒸煮方式，油炸烤制类主食建议少吃。

复核：李南南 湖南省科普作家协会理事 湖南省科学技术协会调研宣传工作部副部长 二级调研员 中国科普作家（医学方向）

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