四季养生

真的可以“逆龄生长”吗？可以！

生活中我们经常会遇到很久未见的朋友、亲人，发现比上次见到他时要年轻很多，难道是“逆龄生长”了吗？其实越来越多的研究发现，我们的身体真的会“逆龄生长”！

01  4个“逆龄”方法

坚持2个月让身体年轻4.6岁！

“DNA甲基化”是我们遗传物质DNA上的一种化学修饰，与衰老过程相关。医学研究上发现可以用于评估衰老。而DNA甲基化年龄和实际年龄之间的差异已被提出作为衰老的生物标志物。所以简单地说，“DNA甲基化”能够在一定程度上反映出我们身体实际的年龄和衰老程度。

3 月 22 日，美国功能医学研究所、营养协会的研究人员在《衰老》（Aging）期刊上发表了一篇研究显示，通过改变饮食、生活方式等可以影响DNA甲基化，参与试验者在短短 8 周内，平均年轻了 4.6 岁。[1]

图源：期刊截图

在该研究中，研究人员分析了 6 名健康女性参与试验者，年龄在 46~65 岁之间，她们完成了为期 8 周的干预治疗方案，包括：饮食、睡眠、运动、放松指导等。

1. 饮食调整：调整饮食以植物为中心，每周 5~10 个鸡蛋、每天约 170 克动物蛋白质、每周 3 份约 85 克的动物肝脏；保持间歇性禁食（每天在 12 小时内吃完），每天 8 杯水，另外每天 2 次益生菌和植物营养素。

2. 增加运动：让参与试验者每天进行 30 分钟以上的运动，每周至少 5 天，运动强度为最大自我疲劳感知程度的60%～80%。

3. 保证睡眠：让参与试验者每晚至少平均睡眠 7 小时。

4. 放松身心：让参与试验者每天参加两次 10 分钟的呼吸课程，旨在减轻压力。

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在 8 周结束时，对 6 名参与者血液样本进行DNA甲基化和生物年龄分析。在 6 名参与者中有 5 人的生理年龄有所降低，而 1 人则没有变化。生理年龄的最大减少 11.01 岁，最小减少 1.22 岁，平均生理年龄减少 4.6 岁。该研究进一步在女性中证实了通过饮食和生活方式的干预逆转衰老。

02  生活中做好这4点

 你也可以“越活越年轻”

一、饮食调整：试试“江南饮食”

试验中“以植物为中心+动物蛋白质”的饮食模式，和国际公认的健康饮食模式地中海饮食以及我国提出的“江南饮食模式”相似。中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光提出，江南饮食在营养体系上和地中海饮食相似，而江南饮食从降血压和降血糖两个角度优于地中海饮食，更重要的是“江南饮食”习惯适合国人的口味。[2]

江南饮食的 6 个特点：

1. 蔬菜多多益善，保证适量水果

江南饮食，崇尚自然，顺应时序，不时不食，其气候又适宜多种作物生长，因此当地人的食物种类非常丰富，更能保证每天 300～500g蔬菜、200～350g水果的摄入。

2. 增加白肉、减少红肉，推荐豆制品

江南多临水，鱼虾、禽类等白肉摄入较多，能帮助降低肠癌风险。而且鱼虾类富含优质蛋白及不饱和脂肪酸，有助于控制血脂，对保护心脑血管更有帮助。建议每人每天鱼虾类摄入 40～75g、禽畜类摄入共 40～75g。

3. 提倡增加粗粮，减少精米精面

增加粗粮可预防长期食用精米精面带来的健康问题，粗粮中的纤维素可抑制胆固醇的吸收，降低高血脂，促进肠蠕动，预防便秘。通常建议，粗粮：细粮=1份∶3～4份，比如做二米饭的时候，小米约占总量的四分之一左右即可，玉米窝头，玉米面占四分之一左右等。

4. 推荐植物油，低温烹饪

江南饮食口味上“主清淡、尚本味、重养生”，油盐摄入相对较少，又常用花生油、菜籽油、大豆油等植物油，能更好地降低肥胖、高血脂等代谢疾病风险。

5. 推荐适量坚果、奶类

牛奶以及奶制品每日推荐摄入量是 300 克。以普通的 200 毫升的袋装奶为例，每天喝 1~2 袋。坚果食品营养丰富，脂肪含量高、含有多种维生素和矿物质。但要控制量，不能多吃，每天一小把足矣。

6. 强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式

江南饮食注重食材本身的味道，因此多采用清蒸、白煮等烹饪方式，既能减少营养物质随高温流失，也能减少苯并芘、丙烯酰胺等致癌物的产生，降低癌症风险。

二、增加运动：建议 3 种运动结合

1. 有氧运动：提高心肺功能

有氧运动能增强心肺功能，促进全身血液循环，消耗脂肪并帮助控制体重。建议相邻两次运动的时间间隔不超过 2 天，最好每天坚持。快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目，可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在（220-年龄）×（60%～80%），时间半小时以上。

2. 抗阻运动：增强肌肉量

抗阻运动能提高基础代谢，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路。“存肌肉就是存寿命”，对于老年人来说，更重要的则是留住肌肉、减少流失。

抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法，俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动，建议每周至少进行 3 次，时间可根据项目难度和自身情况适当调整。

3. 柔韧性训练：放松全身，促进循环

柔韧性训练主要就是拉筋，有多种好处：防止肌肉僵化，增加身体的灵活度和协调性；促进血液循环，保持血管弹性；使体内气血通畅，疏通经络，缓解疼痛，同时达到养护五脏、强身健体的效果，可以在运动前后进行柔韧性训练。

三、保证睡眠：拒绝熬夜、23点前入睡

高质量的睡眠是人体组织器官自我修复调节的重要过程。如果熬夜、晚睡，必然会影响身体的代谢和再生能力，使人看起来更显憔悴、衰老。建晚上 23 点前入睡，睡眠时长保证 7～8 小时。好睡眠的评价标准应该是以睡醒后自我感觉状态良好、精力充沛。

四、放松身心：三个方法帮你缓解压力

越休息越累？可能是你休息、放松的方式不对。中南大学湘雅医院心理卫生中心副主任医师杨放如 2020 年在中南大学湘雅医院微信公众号刊文介绍了几种方式方法。[3]

1. 正念呼吸法：找一个安静的场地，拿出一些空闲的时间，盘腿坐，或坐在凳子上。可以选择闭着眼，或者也可以睁眼，找到一个目标物，盯着它。然后把你的注意力放在呼吸上，跟着自己的呼吸说，我正在呼气，我正在吸气……“呼吸就是意识的锚！”当你的意识随意乱走的时候，要记得用呼吸把意识拽回来。

2. 动态冥想法：无论你在做什么，把你的注意力放到上面。比如走路，练习把注意力放在走路这件事上，感受腿跟手的动作，感受脚与地面的作用力，感受自己腿部的发力。用这样的方法来掌控自己的注意力。

3. 放空归零法：每天用10分钟到半小时，放下你身上肩负的所有社会角色，做一个空杯，去享受你生命的原角色。您可以去晒晒太阳，在草坪上呆坐，抱抱大树，画画填色，打架子鼓等。每个人会有自己独特的放空方式，需要你自己去试、去找。

参考文献：

[1]Potential reversal of biological age in women following an 8-weekmethylation-supportive diet and lifestyle program: a case series https://www.aging-us.com/article/204602/pdf
       [2]2020-06-02健康时报《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》
       [3]2020-12-17中南大学湘雅医院《总觉得累？是您休息方式没找对！》（杨放如）

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