四季养生

现代人夜生活比较丰富，在一整天的工作或学习后，经常会约上三五好友小酌几杯，若再配上烧烤火锅，简直是人生一大乐事，美哉！快哉！

即便不出门约饭，也有不少人选择用美食来抚慰、犒劳疲惫一天了的自己。

可是科学证明，长期吃夜宵可能导致肥胖，甚至会增加我们患上糖尿病的风险。

01 神奇的人体生物钟

想要了解吃夜宵和糖尿病之间的关系，我们需要从人体生物钟开始说起。

生物钟是生物适应环境变化而产生的一种调节机制，是指生物随着外界环境的周期性变化，不断调节自身的生理活动，并形成固定的周期。我们可以把它想象成一个无形的“时钟”，它在本质上有四点功能，即提示时间、提示事件、维持状态和禁止功能。

举个例子，我们一般习惯一日三餐，那么当生物钟适应了这样的生活习惯后，便会在三餐前的一段时间发出相应的生理信号，那么身体就会分泌更多的胰岛素，用于促进食物的消化和吸收，从而使人体维持在一个平衡稳定的正常状态。

生物钟受人体的下丘脑控制，下丘脑通过控制相关激素的分泌来调节机体。我们之所以有昼夜节律的睡眠以及饮食习惯，正是因为生物钟的控制作用。

夜晚，生物钟使人们的血压降低、呼吸平缓，这也为机体的夜间修复和休养提供了启动信号。人体的新陈代谢速率在生物钟的调控下慢慢降低，大概在凌晨 3~4 点达到最低，直至早晨又慢慢恢复活动状态。

如果生物钟紊乱，则会造成睡眠障碍，引起失眠。然后会引发机体代谢能力减弱，从而使食欲降低，导致免疫力减弱，严重的甚至可能导致消化系统疾病和器质性病变，引发高血压、高血糖等病症。

02 吃不吃夜宵

差别竟然这么大！

了解完生物钟，我们接着说它和糖尿病之间的关系。

2021年，美国哈佛医学院的研究团队在《Science Advances》期刊发表了一篇研究报告，报告中指出，夜间进食可能会增加人们的糖尿病患病风险。

图源：《Science Advances》期刊截图

研究人员将 20 名身体健康、作息正常的年轻人随机分配成两组，一组在夜间进食，另一组则在白天进食，进食时间表与正常的生物钟时间保持一致。实验持续了14天，实验数据显示：夜间进食组的年轻人血糖峰值普遍升高，脂肪分解变慢，生物钟也出现失调现象；而正常进食组的年轻人没有发生显著变化，控制体温和血糖水平的昼夜节奏保持一致。

值得注意的是，夜间进食组的受试者血液中的褪黑激素水平要比另一组高出 3.5 倍，胰岛素AUC降低了6.7%，葡萄糖AUC升高了8.3%。

褪黑素是人体分泌的一种激素，具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，夜间分泌活跃，其主要功能是提升我们的睡眠质量和降低血糖水平。在睡前一小时左右，人体内源性褪黑素水平提高，从而抑制胰岛素的分泌活动，减少能量消耗，进入一个低功耗的待睡眠状态，这是身体在提醒我们该睡觉了。

若此时吃夜宵，身体里的胰岛素水平又较低，导致吃进去的食物无法被及时吸收，造成血糖水平升高，人体耐糖度变差。同时由于身体正处于新陈代谢较微弱的低功耗状态，能量不能被及时消耗，便会以脂肪的形式堆积在身体中，容易导致肥胖。

除此之外，夜宵中常出现的海鲜、肉串、动物内脏等这类高蛋白食物经过炭火烧烤，高温下会产生苯并芘、多环芳烃类等致癌物质，长期食用会增加食道癌的患病风险。

人体的胃粘膜上皮细胞大约 2~3 天就要更新一次，而这一过程是在夜间进行的，吃夜宵会影响胃粘膜修复。再加上过度饮酒、暴饮暴食，会增加肠胃负担，还有可能引起急性胰腺炎。

03 如何健康饮食？

看到这里，小伙伴们可能会大跌眼镜，吃夜宵的危害怎么就这么大呢？

其实，现代人生活节奏快，生活方式丰富，有时难免会碰上应酬等活动，不得不吃点夜宵。此时，如果能注意方式方法，做到科学饮食，膳食平衡，也能最大程度降低危害。

首先，尽量不要吃重油重盐、刺激性较强的食物，比如烤肉、麻辣小龙虾等；其次，少吃西瓜等水分大、糖分高的水果，也不要吃过咸的食物，否则会导致水分滞留在体内，影响睡眠质量，起床后还会出现全身或部分浮肿的症状；还有尽量不要深夜饮酒，否则会造成尿酸沉积，加重肾脏的负担。

特别需要注意的是，吃完夜宵一定不要马上躺下休息，要给身体留足消化食物和吸收能量的时间，减轻身体的负担。

总之，吃夜宵可能造成肥胖、增加患上糖尿病的风险，还有相当几率出现其他的不良症状，对身体可以说是百害而无一利。

在这里再次郑重提醒广大小伙伴们，要尽量做到规律生活和饮食，拒绝夜宵。而对于本身患有胃病的小伙伴们更是如此，出现问题请及时到正规医院检查就诊。

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