四季养生

中国社会已经步入老龄化，据人口专家统计，2021年中国65岁及以上老年人口2亿人，占总人口比重达14.2%。

老年人群的身心健康关系着整个社会的和谐稳定和幸福指数，政府各部委针对国民营养计划和“十四五”健康老龄规划也就老年营养健康问题做了详细部署，定于7月25至7月31日开展2022年全国老年健康宣传周活动，宣传普及老年健康政策和科学知识，切实提高老年人健康素养和健康水平。

老年人一般指65岁以上的人群。

总体而言，随着年龄增加，老年人器官功能出现不同程度的衰退，包括基础代谢率下降、消化吸收功能减退、味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩、瘦体组织量减少、钙质流失、骨退行性变等。

这些变化明显影响老年人摄取、消化、吸收食物营养素的能力，使老年人容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等诸多问题，也极大地增加了慢性病的患病风险。

老年人膳食应食物多样、合理搭配，同所有人的平衡膳食八准则要求一样，老人每天食物品种不低于12种，每周不低于25种，而且，要保证食物摄入充足但不过量。

对于消化吸收能力已经明显下降的老年人来说，无糖少盐少油、清淡细软易消化的食物对他们来说会更友好，少食多餐的餐次搭配会更合理。

根据最新发布的2022版中国居民膳食指南关于老人的膳食原则，在上述平衡膳食八准则的基础上，还提出了如下四条核心推荐：

在最新的膳食指南中，针对老年人根据不同能量级别还给出了具体的食谱计划：

那么，

老年人如何知道

自己每天应该摄入多少能量才合适呢？

所谓的“保持适宜体重”，

多少才适宜呢？

“我”目前的体重是个怎样的体重类型？

是否超标了呢？

现在，营养师就教大家来算一算！

如上图所示，有两种算法可以判断自己的体重类型是否属于正常。

下面以我的母亲为例为大家详细讲解：女，65岁，172cm，实际体重65kg。

第一种算法：标准体重＝172－105＝67kg，体重指数＝(65－67)÷67≈－3%，介于－10%~10%之间，属正常；

第二种算法：BMI＝65÷1.72÷1.72≈22，介于18.5~24之间，属正常。

说明我的妈妈体重保持得还很好，但我偷偷告诉大家一个秘密：她有小肚腩！用术语来说就是中心型肥胖，腰臀比超标。

这种也是要注意加强运动锻炼、做到吃动平衡最重要的危险因素，以免吃得比较油腻或者能量超标又不做运动，小心“三高”等代谢性疾病找上你！

那么我们怎样控制总能量适宜，做到吃动平衡呢？

还是以我的妈妈为例，她每天所需热量为：标准体重（kg）×单位体重所需热量＝67×30×（1-10%）＝1809（kcal）。

有人要问了，这个30是怎么来的？

首先，我的妈妈不做什么重体力劳动，也行动自如，所以她属于轻体力劳动者，她又属于正常体重类型，所以根据上表显示，她的能量供给量属于表中第二行第二列的30kcal/kg，也就是每公斤标准体重给30kcal的热量，再乘以她的标准体重（67kg）就是她每日所需总能量。

那我又为什么乘了（1－10%）呢？因为她65岁，已经超过50岁，每增加10岁能量减少10%，意味着老年人随着年龄的增加所需能量会越来越少，所以老人家如果上了年纪却还和年轻时吃得一样多，还不锻炼，那多摄入的能量会一日累积一日变成脂肪堆积在体内，慢性病就慢慢找上你了。

下面几张幻灯片教您如何做到食不过量、吃动平衡、科学保持健康体重，教您了解运动对健康的益处，让身体活动成为一种习惯，助大家健康长寿！

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