四季养生

小时候，我们要补钙，因为补钙可以长身体，最重要的是能长高。

长大后，我们要补钙，因为补钙可以预防骨质疏松，还有不少慢性病，如高血压也和缺钙有关。

钙为何如此重要！

一根骨头，包括骨膜、骨髓和骨质。

骨膜是指骨头表面覆盖着的一层致密的纤维膜，这层纤维膜很坚固。骨髓里面是造血组织，而骨质也就是骨头最坚固的地方，它的主要成分之一就是钙。

一般来说，人体内的钙绝大部分都在骨骼和牙齿里居住着。

并且，人的骨骼是每天都在更新的，需要足够的钙来维持身体健康成长发育。所以，钙也需要每天进行更新补给。

一旦身体里钙不足了，就会造成钙之间的连接不够搭高，变得不够紧密，骨头生长受限导致骨质变得稀松脆弱。就容易导致儿童长不高（但很大原因还是基因问题），牙齿健康出现问题，或者年轻人群及老年人出现骨质疏松等。

所以，补钙这件事，一直以来都很重要。

除了吃钙片，许多人补钙还是靠食补。但哪些食物的含钙量高？喝汤能不能补钙？关于补钙的3个真相……

1、高钙食物有哪些？

一般来说，最常见的补钙食物就是奶制品和豆制品。100克的牛奶含钙量大概是107mg，100克的豆腐含钙量约105~113mg。

容易忽略的是，绿叶蔬菜也是钙含量较高食物，比如，小油菜，空心菜和西兰花等深绿色蔬菜，这些钙含量也都不低，均在90~200毫克。

不过有些绿叶菜含有草酸，不利于人体钙的吸收，建议吃之前焯下水，可以提高吸收率。[2]

有人要说了，虾皮才是当之无愧的高钙食物，每100克虾皮含钙量约为990毫克，比牛奶要近高9倍。虾皮的含钙量虽然高，但也不能当饭吃，它的盐含量也很高，所以钙吸收并不好，不能当做补钙的首选。相比之下，其他的高钙水产品如河虾、蛤蜊、蛏子、黄鱼更适合食补。

补钙小能手

另外，大部分人都不知道的是，芝麻酱也是一个“补钙小能手”，每100克芝麻酱含钙量为560毫克，当然，芝麻酱也不能天天吃。

这么算下来，还是多吃绿叶菜，保证牛奶、豆制品和水产品的日常摄入更好补钙。

2、喝骨头汤不补钙

很多人以为，多喝点骨头汤能补钙。虽然骨头中的含钙量高没错，但骨头中的钙的存在形式是磷酸盐，难溶于水。

骨头经熬制成汤，也很难产生出大量可供人体吸收的钙。所以多喝骨头汤补钙是没啥效果的，钙很少，更多的是脂肪。[3]

3、补钙最重要的一步是吸收

通过食物摄入的钙，并不能被人体直接吸收利用，需要在食物消化的过程中进行分解扩散。其中，也并不是所有进入身体里的钙都会被吸收利用，部分会从肠道和肾脏排出。

有的人就算摄入了足量的钙，但还是有可能缺钙。这可能是因为生活作息习惯不好，或者是同时摄入了过多影响钙吸收的食物，导致无效补钙。

而帮助钙吸收的是维生素D和维生素K，所以吃一些海水鱼、动物肝脏等，可以促进钙的吸收。

参考资料：

[1] 杨月欣. 中国营养成分表第6版.第1册[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019.

[2] 吃绿叶菜也可补钙？专家：钙含量不输牛奶

https://piyao.kepuchina.cn/rumor/rumordetail?id=Ylkz

[3] 喝骨头汤能补钙？

https://piyao.kepuchina.cn/rumor/rumordetail?id=zqBO

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