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“科学健身周周练”战“疫”特别版④丨徒手锻炼 玩出健身花样
发布时间:2022-05-09     作者:毕然   来源:学习强国   分享到:
周日宅家,长时间坐着躺着,也需要起来活动活动。
家里可运动的空间较小,也没有专业的健身器械怎么办?
别着急~“科学健身周周练”战“疫”特别版第四集,带你居家徒手这样健身!
1、颈部四点:缓解肩颈不适
抬头眼睛注视天花板,保持10秒;低头下颚尽量贴近胸骨,保持10秒;左侧加手辅助下压,耳朵靠近肩部,换右侧再进行10秒。5个循环为一组,重复3组。注意练习过程中动作柔和缓慢,不要猛然发力。
2、蹲转练习:缓解腰背不适,改善胸椎灵活性
双脚打开略宽于肩,双脚脚尖指向两侧,然后下蹲。下蹲时,膝关节可以朝外一点,双手扶住脚背,从右侧开始,眼睛看着手,慢慢将右手向上打开,手臂垂直于地面,眼睛看向指尖,然后换另一侧。每组15次,重复2-3组。注意练习过程中保持腰背部平直。
3、靠墙静蹲:改善下肢肌力,促进下肢血液循环
靠墙站立,双腿分开与肩同宽,膝盖弯曲至大腿与小腿呈90°,小腿与地面保持垂直,保持60秒,重复练习2-3次。注意练习过程中上半身紧贴墙面,初学者可缩短每次练习时间。
4、开合跳:提升心肺耐力
双腿进行开合跳跃,每次跳跃时,双手从两侧打开向上,每次坚持20秒,休息10秒后再进行下一次练习,重复3次。注意每次落地时腿部微曲,进行缓冲。
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