四季养生
《新概念音乐健身法——中华音乐心身学》朱少坤 著
大雁舞柔体有氧运动
本运动是以古典的健身法“大雁功”为基础，并吸取了古代的八段锦、五禽戏和太极拳中某些动作要领，因此对于人体神经系统、呼吸系统、大脑、内脏的功能有良好的作用。此外，本练习运用了胸腹腔相结合的深呼吸气息运动，并结合了我国传统健身运动中的“六字诀”吐音法，因此对声乐歌唱中的“运气”“咬字”“吐音”等技术也很有帮助。
一、主体有氧运动（全身心深呼吸运动）
“大雁起落”
心态（思想意念境界）
以大雁的姿态和行动，作为自己心中的意境：大雁翱翔于天空，往返于地球南北，长空万里，俯视山林与湖泊，乘风展翅，忽起忽落，悠游自在，胸襟无限宽广。
体态（形体活动方式）
以大雁的起飞和降落的姿态，作为柔体活动的模式。
气息态（呼吸活动的方式）
结合大雁起落的节奏进行呼吸，并按“哈”（ha）字音的口型，“哈”出长音。发音吐气。
具体操作：
预备：松静站立，两手交叉放在腹部丹田处（以脐为中心的部位），掌心向内，全身放松，精神内守于丹田，分左右两势，先左后右。
a. 左势：
1. 出左脚起飞（跨前半步，上身随之向左上方伸展）；
2. 两手翻掌，划圆抱球（向上再分向两侧）；
3. 眼看左手心，吸气；
4. 降落收步，呼气（呼气时吐“哈”音），并沉腰下蹲，收回原步；
5. 双手向下划圆抱球置于膝上；
6. 起立。
b. 右势（与左势相同，方向相反）：
1. 出右脚起飞；
2. 两手翻掌，划圆抱球；
3. 眼看右手心，吸气；
4. 降落收步，呼气；
5. 双手向下，划圆抱球；
6. 起立复位。
练习：吸气，大雁起飞；呼气，大雁降落。起飞，降落（左右反复六遍，可酌量增减，或持续进行）
动作要领：吸起呼落，一起一落。
说明：主体运动可作为一项独立的柔体有氧健身运动，持续反复进行，以身心舒松，不感疲劳为宜。同时，我们为了适应声乐练声的需要，在传统“六字吐音诀”的基础上，增加一个“哈”音。
二、脏体有氧运动（肝、心、脾、肺、肾、三焦深呼吸运动）
（一）肝脏有氧运动
“前后展翅”
心态同上述主体运动，并以肝脏运动的意念为重心。
体态以大雁“前后展翅”的姿态，作为柔体活动的模式。
气息态结合大雁“展翅”动作的节奏进行呼吸，并按“嘘”（xu）音的口型，嘘出长音，发音吐气。
具体操作：
预备：同主体运动。
a. 左势：
1. 出左脚（跨前半步沉腰屈膝）；
2. 左手划圆（向右腹下侧，转向左腰侧，划圆叉腰）；
3. 左转腰，吸气；
4. 转回，推右手；
5. 长呼“嘘”字；
6. 抓回吸气；
7. 收脚，起立。
b. 右势（与左势相同，方向相反）：
1. 出右脚（跨前半步沉腰屈膝）；
2. 右手划圆（向右腹下侧，转向左腰侧，划圆叉腰）；
3. 右转腰，吸气；
4. 转回，推左手；
5. 长呼“嘘”字；
6. 抓回吸气；
7. 收脚，复位。
动作要领：一推一抓。
（二）心脏有氧运动
“抱颈颠顶”
心态同主体运动，并以心脏运动的意念为重心。
体态以大雁“抱颈颠顶”的姿态，作为柔体运动的模式。
气息态结合大雁“抱颈颠顶”活动的节奏，进行呼吸，并按“呵”（he）字音的口型“呵”出长音，发音吐气。
具体操作：
预备：同主体运动（两脚并立，不分左右势）。
1. 沉腰，双手划圆抱球；
2. 升腰抱颈，颠顶，踮脚；
3. 吸气，并稍凝息；
4. 双手下按，抱球，松息，呼气，“呵”出长音；
5. 起立复位。
动作要领：颠顶松颈。
（三）脾脏有氧运动
“托天降地”
心态同主体运动，并以脾脏运动为重心。
体态以大雁的“顶天立地，托天降地”的姿态，作为柔体运动的模式。
气息态结合大雁“托天降地”活动的节奏，进行呼吸，并按“呼”（hu）字音的口型“呼”出长音，发音吐气。
具体操作：
预备：同主体运动。
a. 左势：
1. 两脚左右并立，与肩等宽；
2. 两手上下抱球，左手在上；
3. 左转腰，左手叉腰；
4. 右手翻掌，掌心向上，升至右额；
5. 腰身转正，沉腰下蹲，右手反抓向下降拉，吸气；
6. 右手托天踮脚向上升，长呼气“呼”（hu）；
7. 起立。
b. 右势（与左势相同，方向相反）：
1. 两脚左右并立，与肩等宽；
2. 两手上下抱球，右手在上；
3. 右转腰，右手叉腰；
4. 左手翻掌，掌心向上，升至左额；
5. 腰身转正，沉腰下蹲，左手反抓向下降拉，吸气；
6. 左手托天踮脚向上升，长呼气“呼”（hu）；
7. 起立。
（四）肺脏有氧运动
“大雁拍水”
心态同主体运动，并以肺脏运动为重心。
体态以大雁振翅拍水和开合的姿态为柔体运动的主要模式。
气息态结合大雁振翅活动的节奏进行呼吸，并按“嘶”（si）字
音的口型“嘶”出长音，发音吐气。
具体操作：
预备：同主体运动。
a. 左势（后仰前俯拍水）：
1. 出左脚（向前半步成弓步）；
2. 两手划圆（两掌交叠外翻，掌心朝上分向左右两侧，上身后仰）；
3. 仰望天空，吸气；
4. 反身前俯（两手分两侧向前划圆）；
5. 双目观地，呼气拍水；
6. 长呼“嘶”音；
（左右开合拍水）
7. 再吸气，胸腔开（两手向外翻掌并向左右两侧开展）；
8. 再呼气，胸腔合（两手向内翻掌回收并拍水），长呼“嘶”音。
b. 右势（与左势相同，方向相反）：
（后仰前俯拍水）
1. 出右脚（向前半步成弓步）；
2. 两手划圆（两掌交叠外翻，掌心朝上分向左右两侧，上身后仰）；
3. 仰望天空，吸气；
4. 反身前俯（两手分两侧向前划圆）；
5. 双目观地呼气拍水；
6. 长呼“嘶”音（左右开合拍水）；
7. 再吸气，胸腔开（两手向外翻掌并向左右两侧开展）；
8. 再呼气，胸腔合，（两手向内翻掌回收并拍水）长呼“嘶”音复位。
动作要领：前俯后仰，一开一合。
（五）肾脏有氧运动
“左顾右盼”
心态同主体运动并以肾脏的运动为重心。
体态以大雁引颈项左右展望的姿态作为柔体运动主要模式。
按“吹”（chui）字音口型，“吹”出长音，发音吐气。
具体操作：
预备：同主体运动（本运动着重于左右转身，前后俯仰，一贯相连反复进行六遍，因此不再分左右势）。两脚分开，两手叉腰（拇指在前），头颈正直，目视前方。
1. 头、腰左转，目视左后方，吸气；还原呼气（头腰转回）；
2. 右转，吸气，还原呼气；
3. 深吸一口气，弯腰前俯，长呼“吹”音；
4. 起立，吸气，仰望天空，反身前俯一气呵成；
5. 还原，松气。
动作要领：左右转身，前俯后仰，吸深呼松。
（六）三焦有氧运动
三焦是中医学指以腹部胃脘为中心，其上通向呼吸循环器官，其下通向消化泌尿等器官，因而形成一个上下贯通的总枢纽，意指上下结合的部位，而非单一的脏腑，此处气息通畅，全身功能都会畅通。
“左右看足”
心态同主体运动，并以三焦部位为重心。
体态以大雁俯视左右看足的姿态作为柔体运动的主要模式。
气息态结合大雁引颈俯视的节奏进行呼吸，并按“嘻”（xi）字音口型，“嘻”出长音，发音吐气。
具体操作：
预备：同主体运动。
a. 左势：
1. 出左脚（向前半步成弓步）；
2. 推右手（掌心斜向前，虎口对准鼻）；
3. 左转腰向后划圆；
4. 看右脚跟，吸气；
5. 转回，收脚；
6. 长呼“嘻”音（xi）；
7. 起立。
b. 右势（与左势相同，方向相反）：
1. 出右脚（向前半步成弓步）；
2. 推左手（掌心斜向前，虎口对准鼻）；
3. 右转腰向后划圆；
4. 看左脚跟，吸气；
5. 转回，收脚；
6. 长呼“嘻”音（xi）；
7. 起立。
动作要领：转腰松腹。
除了大雁舞柔体有氧运动，朱少坤老师在《新概念音乐健身法——中华音乐心身学》一书中还详细讲述了深呼吸歌唱与口哨、仰卧健脑强身运动、气功的功效与声乐表演艺术、安神养息健身法、舞曲音乐有氧运动等实用性锻炼方法，让您在工作、学习之余也可以结合音乐、放松身心。
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