四季养生

疫情宅家的你，运动了吗？跳绳、帕梅拉、瑜伽……不少网友在网上晒起了宅家花式运动。有哪些合适的运动项目适合宅家运动？居家锻炼时要注意些什么？3月30日，现代快报记者采访了江苏省生理科学学会理事、南京体育学院运动健康学院副教授徐凯。

帕梅拉加跳绳，半个月瘦身5斤

“95后”小陈是个白领，也是个美食爱好者，工作两年来胖了不少。今年2月底，她开始运动，决心要在夏天前瘦下来。刚开始，她选择了跑步，但是跑多了之后膝盖痛，于是她换成跟着网络上的瘦身视频跳操。

小陈说，之前下班回家吃完饭再运动，时间将近21点。最近这段时间，单位要求居家办公，时间相对自由，工作之余，她就在家里运动。“目前基本上一周练3到4次，每次30到40分钟，以帕梅拉为主，因为时间灵活，动作不是很难，也不需要器械，比较方便。”小陈说，她有时候会再跳绳2000个加大运动量。尽管一开始体重下降较慢，但小陈欣喜地发现，最近半个多月效果很明显，瘦了5斤多。

“帕梅拉有不同强度，我最近一般都是练第3级，下一步准备挑战更高难度级别的操，争取再瘦5斤。”小陈说。

骑动感单车，宅家运动时间更多更自由

小刘早在年初就立下了坚持运动的目标。春节假期结束后，她就开始了规律运动，骑动感单车和跳操。她说：“现在因为疫情居家，用来运动的时间多了，也更自由了，每天能保证1个小时的运动时长。”

在骑动感单车前，她也找了些视频参考，但是她觉得视频中的强度太大，节奏太快，可能不适合自己。“我后来还是决定按照自己的节奏来。虽然希望能达到减肥效果，但要考虑自己身体的承受力。”另外一个让小刘感觉明显的变化是，坚持锻炼的同时，她的专注度和耐力都有了很好的提升。

小徐年初时开始接触瑜伽。她说：“现在我每天都在家跟着视频练习。坚持了这段时间，明显感觉到韧带得到了拉伸，肩膀也打开了。”

这些宅家运动，你做对了吗

江苏省生理科学学会理事、南京体育学院运动健康学院副教授徐凯告诉现代快报记者，近段时间以来，宅家运动比较受大家的欢迎。跳绳、跳操、仰卧起坐、俯卧撑、瑜伽、太极拳、八段锦等都是比较适合在家里锻炼的运动方式。

徐凯介绍，有氧运动一般有跳绳、跳操等。跳绳的频率不同，锻炼效果也不一样。跳绳快，偏重力量和无氧能力；跳得慢，持续时间长一些，比如一次5分钟、10分钟，则偏重有氧能力。“如果家里是瓷砖地面，最好垫上垫子，因为如果地面太硬，那么跳绳或者跳操，对膝关节和踝关节的压力就比较大，容易出现运动损伤。”

关于力量练习，徐凯推荐俯卧撑/跪卧撑、卷腹、静蹲等。“这些经典的力量练习都可以在家做。”

他还说，在家锻炼也可以自制一些负重，比如家里没有哑铃的，可以用装满水的矿泉水瓶练习，0.5升到5升的容量都行，这样可以锻炼上肢和腰背部力量。此外，使用弹力带在家做力量练习也非常不错。

徐凯指出，前段时间有市民在家“跑圈”，也就是在客厅里一圈圈地跑。“不太推荐这种方式，非专业运动员不太容易适应身体频繁转向，折返跑姿势不对也容易造成膝关节、腰、踝的损伤。”

徐凯说，运动时间因人而异，小朋友锻炼要注意时间不能太长，不过强度可以相对较大，因为孩子疲劳得快，恢复得也快。“特别是小学生在家锻炼，不要做或者少做有额外配重的力量练习，可以多做一些自重练习，比如俯卧撑、跪卧撑、跳绳、引体向上等。”

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