四季养生

迈开腿动起来！很多人会在年初为自己制订一个新年健身计划，但是到年终，常免不了被“打脸”。制订的计划为何不能实施不能坚持？也许是你制订的计划不适合自己，也许是运动不当导致受伤而不得不中止。因此，在开始健身前，听听北京大学第一医院骨科副主任医师张道俭的这些建议或许对你会有帮助。

大家都知道运动会让身体变棒，那么运动究竟会让身体产生哪些变化？张道俭表示，运动能保护关节健康，能锻炼心肺功能。

适量运动有助于关节健康

上图中灰色部分是关节软骨。

关节软骨对关节健康非常重要，如果关节软骨不光滑、有磨损了，就会长骨刺，带来疼痛、活动受限。而软骨的营养完全来自于关节里面的滑液，适度运动之后，滑液充分地滋润关节软骨，提供关节软骨需要的营养，保证关节软骨的健康。如果不运动，滑液得不到刺激，弥散不开，就不能给软骨提供营养。

有些人在活动过程中出现关节摩擦的声音、疼痛、蹲不下等症状，有些人年老以后出现罗圈腿，这都是关节软骨磨损导致的问题。

所以，适量运动有助于关节健康。

运动能锻炼心肺功能

运动除了保护关节健康，还能锻炼心肺功能。

在《健康中国行动（2019—2030年）》中，全民健身行动指出，“科学健身可以强健肌肉骨骼，有助于保持健康体重，降低疾病风险，提高生命活力；促进心理健康，改善生活品质”。体育活动已经成为增强国民体质、提高健康水平最积极最有效最经济的生活方式。

怎样选择适合自己的运动方式？

要科学健身，不要盲目运动。 首先要全面地进行体质评估，找专业的医生判断你的身体哪些地方可能存在问题，从而在运动中加以注意。比如，有人在运动当中出现心跳骤停，可能就是有先天的心脏病而以前没有做检查。其次，让专家根据你的年龄、关节、骨质的情况来判断你适合哪样运动，从而选择适合自己的、安全有效的运动。

专家建议大家选择游泳、骑自行车等运动方式，在做这些运动过程中，关节软骨受力不大，可以保护关节。同时，游泳还可以锻炼全身的肌肉，锻炼心肺功能。

两种运动不要做：爬楼梯和深蹲

这两种运动对关节不友好。爬楼和深蹲用的是膝关节里边最前面的髌骨和股骨之间的关节，叫髌骨关节。爬楼和深蹲时膝关节压力比较大，这个地方最容易出现磨损和退变。

要知道，人体的关节软骨厚度只有5毫米到1厘米，基本不能再生，过度使用会造成软骨进一步磨损，导致骨质增生、骨关节病，出现疼痛、功能受限等。

如何减小或避免对膝盖的损害？

专家提醒：在蹲之前和蹲的过程中，先让肌肉绷劲儿。

股四头肌对膝关节稳定非常重要。练习股四头肌的肌肉力量，会让膝关节髌骨更稳定。

靠墙静蹲

靠墙静蹲有利于锻炼膝关节股四头肌力量，有利于增强膝关节稳定性。

练习时双脚与肩同宽，脚尖及膝关节朝前，后背靠墙，轻轻下蹲，使膝关节微屈。屈曲角度小于90度，根据自己的能力坚持1—2分钟。靠墙静蹲要注意膝盖前面不要超过脚尖。

一周到底运动多少次合适？要根据自己的情况制订一定的运动频率，一周运动一两次、三五次都可以。

运动要达到什么样的强度合适？根据个人的耐受情况，如果运动后第二天感觉特别疲劳、 肌肉酸疼，说明运动量挺大，如果还接着运动，有可能造成肌肉的进一步损伤，应该休息。

老年人的运动强度，以运动心率达到170减年龄就可以了，尽量不要超过这个心率。

年轻人运动强度可以大一点，运动心率可以到200减年龄。

有几个简单易做的运动很适合“低头族”和上班族：

仰头运动

“低头族”容易得颈椎病，颈椎曲线不良，将来会发生严重的颈椎病，所以在工作一段时间之后，尽量抬头后仰，维持一段时间。这样做可以改善颈椎的曲线，可以放松颈背部的肌肉。

注意：椎管狭窄、脊髓压迫的颈椎病患者不宜进行仰头运动。

肩胛骨的后伸动作

胳膊夹着胸壁，然后往外转，在转的过程中头往后仰。拉伸的过程中保持挺胸抬头，肩部不要向前倾斜，以免效果不佳。这个动作可以放松颈背部的肌肉，对脊柱曲线、胸椎、颈椎都有好处。

燕飞

睡觉前趴在床上做燕飞的动作，手和头往后，腿往后翘，肚子贴着床面。这样做有利于恢复腰椎的生理曲线，也有利于锻炼腰背部的肌肉。腰背部的脊柱两边的肌肉变强壮了，也会保护腰椎间盘，不容易发生腰椎间盘的突出。

科学健身有益健康，动则有益，贵在坚持。

老年人应当从事与自身体质相适应的运动，在重视有氧运动的同时，重视肌肉力量练习。适当进行平衡能力锻炼，强健肌肉骨骼，预防跌倒。

儿童和青少年应每天累计至少一小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯。提高身体素质，掌握运动技能。同时，可增加维生素D和钙的补充，促进骨骼的生长和发育。

网友提问：

崴脚之后多久可以恢复正常运动？

崴脚或多或少都会造成韧带的损伤，韧带轻微损伤，先冷敷，两天以后可热敷，少走路，一周左右基本就能恢复。

严重一些的，韧带有撕裂了，一般需要休息至少两到三周，甚至四周，让韧带修复了以后再慢慢进行康复活动。

如果是严重的骨折，至少要3个月以后才能够慢慢恢复。

一运动就听到膝关节响是怎么回事？

运动的时候膝关节响可能是生理性，也可能是病理性的。

如果运动过程中没有疼痛感，没有不舒服，一般是生理性的，不用太担心。

如果响的过程中伴有疼痛，有关节卡住了的情况，往往是病理性的，建议去医院找专业医生做检查，做核磁共振判断是关节软骨磨损，还是半月板撕裂导致了关节的弹响。

跑步机跑步或者骑单车是否会伤膝盖？

如果很好地使用跑步机，一般对膝关节损害不大。跑步机速度是恒定的，疲劳时要及时把跑步机的速度降下来，避免损伤。如果速度不降下来，会造成膝关节被动损伤。

骑自行车可以把座调高一点，这样在屈伸蹬车的过程当中，膝盖不会屈得太多，对关节就没有太多损害。

患了关节炎还能运动吗？

关节炎分慢性和急性。关节炎急性期不能运动；如果是平稳的非发病期，可以适度运动。

关节炎急性期的时候，关节里急性炎症发作，可能伴有关节大量的积液，关节肿胀疼痛，这时候的治疗首先是要制动，要休息，如果肿胀比较厉害，还要冷敷，让炎症慢慢消退。

关节炎如果过了急性期，比较稳定了，关节也不肿不疼了，可以适当运动。如前所述，关节需要适度运动而不能不动。因为不运动会导致关节僵硬，会导致关节周围粘连，肌肉萎缩，骨质疏松，关节软骨也得不到营养。

爬山时上山没事，下山膝关节疼得厉害是怎么回事？

爬山过程中，髌骨和股骨之间接触的位置跟下山时接触的位置不太一样。另外，上山的时候一般肌肉比较有劲；下山的时候比较疲劳，股四头肌没有力量了，关节的稳定性下降，所以骨头受力增加，就会导致下山的时候关节疼。

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